Por ración
El 19 % de sus kcal viene de la proteína (22,6 g × 4 kcal entre 472 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Garbanzos cocidos de bote | 120 | 160 | 8,4 | 17,3 | 3,7 | 7,1 | 0,6 |
| Pan de pita | 40 | 110 | 3,6 | 21,4 | 0,5 | 0,9 | 0,5 |
| Yogur griego natural | 100 | 95 | 8,8 | 4,8 | 4,4 | 0,0 | 0,1 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Piñones | 8 | 51 | 1,3 | 1,2 | 4,9 | 0,3 | 0,0 |
| Zumo de limón | 10 | 2 | 0,0 | 0,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Comino molido | 1 | 4 | 0,2 | 0,3 | 0,2 | 0,1 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 0,5 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,2 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 5 | 44 | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Total | 288 | 472 | 22,6 | 46,5 | 18,8 | 8,7 | 1,7 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 120 g de garbanzos cocidos de bote, escurridos y enjuagados
- 40 g de pan de pita (1 pita pequeña), en trozos
- 100 g de yogur griego natural
- 3 g de ajo (1 diente)
- 8 g de piñones (1 cucharada sopera)
- 10 g de zumo de limón (2 cucharaditas)
- 1 g de comino molido (½ cucharadita)
- 0,5 g de pimentón dulce (una pizca)
- 5 g de aceite de oliva (1 cucharadita)
- 0,5 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el horno a 200 °C o prepara una sartén. Corta la pita en trozos de 3 cm, mézclala con la mitad del aceite y tuéstala 5 minutos en el horno, o 3 minutos en la sartén, hasta que esté crujiente.
- Mezcla el yogur con el ajo rallado, el limón y la mitad de la sal. Deja que repose mientras terminas el resto.
- Calienta 60 ml de agua con los garbanzos, el comino y el resto de la sal en un cazo pequeño, a fuego medio, 5 minutos. Aplasta unos pocos con un tenedor para que el caldo se espese.
- Tuesta los piñones en seco en una sartén 1 o 2 minutos, hasta que se doren, y retíralos enseguida porque se queman rápido.
- Monta el plato: primero los trozos de pita, encima los garbanzos con un poco de su caldo, después el yogur con ajo.
- Espolvorea con los piñones y el pimentón y sirve enseguida, antes de que la pita pierda su crujiente.
Consejo: Calienta el pan por separado y monta el plato al final: la pita crujiente absorbe el caldo y se ablanda a los pocos minutos, y es justo lo que buscas, un punto entre crujiente y tierno.
Por qué funciona
El plato juega con temperaturas y texturas: garbanzos calientes y cremosos, yogur frío y ácido, pita crujiente y piñones tostados. El caldo de los garbanzos empapa la pita sin ensuciar nada más.
Error típico: Tostar los piñones sin quitar el ojo: pasan de dorados a quemados en segundos. Muévelos continuamente y retíralos en cuanto huelan a tostado.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan de pita) y leche (incluida la lactosa) (yogur griego natural).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan de pita) y sésamo (pan de pita).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se monta al momento. Puedes guardar los garbanzos cocidos y el yogur con ajo por separado, 1 o 2 días en la nevera, en recipientes cerrados; calienta los garbanzos bien antes de usarlos.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con almendras laminadas en lugar de piñones (cambian los valores).
- Con yogur griego 0 % (cambian los valores).
- Con un huevo escalfado encima (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 23 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
