Por ración
El 35 % de sus kcal viene de la proteína (45,6 g × 4 kcal entre 523 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata y harina de trigo. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Rape | 170 | 129 | 24,6 | 0,0 | 2,5 | 0,0 | 0,1 |
| Almejas | 100 | 86 | 14,7 | 3,6 | 1,0 | 0,0 | 1,5 |
| Patata | 200 | 162 | 4,6 | ≤ 35,6 | 0,8 | s. d. | 0,0 |
| Harina de trigo | 8 | 29 | 1,0 | ≤ 5,9 | 0,1 | s. d. | 0,0 |
| Ajo | 6 | 9 | 0,4 | 1,5 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Perejil | 8 | 3 | 0,2 | 0,2 | 0,1 | 0,3 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 12 | 106 | 0,0 | 0,0 | 12,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,7 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,7 |
| Total | 505 | 523 | 45,6 | ≤ 46,8 | 16,6 | ≥ 0,4 | 2,3 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Almejas: Registro «clam, mixed species» de USDA: mezcla de especies de almeja.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 340 g de rape, en medallones, sin espina
- 200 g de almejas, frescas, purgadas
- 400 g de patata, en rodajas de 1 cm
- 16 g de harina de trigo (2 cucharadas soperas)
- 12 g de ajo (4 dientes)
- 16 g de perejil, picado
- 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 1,4 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon las almejas en un bol con agua y sal durante 30 minutos antes de empezar, para que suelten la arena.
- Cuece la patata en agua con sal 10 minutos. Escúrrela, reservando un vaso del agua.
- Sazona el rape y pásalo ligeramente por la harina. Calienta la mitad del aceite en una cazuela baja a fuego medio y dóralo 1 minuto por cada lado. Retíralo.
- En el resto del aceite x. Añade el resto de la harina, remueve 30 segundos y vierte 300 ml del agua de la patata.
- Cuando espese un poco, devuelve el rape, añade la patata y las almejas escurridas. Tapa y cuece 5 minutos, hasta que las almejas se abran y el rape esté opaco.
- Tira las almejas que no se hayan abierto. Añade la hierba picada, mueve la cazuela para ligar la salsa y sirve.
Consejo: Mueve la cazuela en círculos en lugar de remover con cuchara: la salsa se liga con el almidón de la patata y la harina y el rape no se rompe.
Por qué funciona
La harina y el almidón de la patata espesan el caldo de las almejas y hacen una salsa sedosa; la hierba picada, al final, mantiene el color verde.
Error típico: Dorar el ajo de más: amarga toda la salsa. Retíralo del fuego en cuanto coja un tono dorado muy claro.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (harina de trigo), pescado (rape) y moluscos (almejas).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día. Recalienta suave. No se congela bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con abadejo en lugar de rape (cambian los valores).
- Con guisantes congelados en los últimos 3 minutos.
- Con gambas en lugar de las almejas (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 46 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
