Por ración
El 23 % de sus kcal viene de la proteína (43,2 g × 4 kcal entre 762 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Caballa | 200 | 410 | 37,2 | 0,0 | 27,8 | 0,0 | 0,5 |
| Patata | 200 | 162 | 4,6 | ≤ 35,6 | 0,8 | s. d. | 0,0 |
| Cebolla | 60 | 21 | 0,5 | 3,9 | 0,1 | 0,7 | 0,0 |
| Zanahoria | 50 | 23 | 0,5 | 3,6 | 0,2 | 1,6 | 0,1 |
| Ajo | 4 | 6 | 0,3 | 1,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Vinagre | 25 | 5 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Laurel | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 1 | 3 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,3 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 15 | 133 | 0,0 | 0,0 | 15,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,7 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,7 |
| Total | 556 | 762 | 43,2 | ≤ 44,5 | 44,0 | ≥ 2,8 | 1,3 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 400 g de caballa, en filetes sin espinas
- 400 g de patata, en rodajas de 1 cm
- 120 g de cebolla, en juliana
- 100 g de zanahoria, en rodajas finas
- 8 g de ajo (2 dientes)
- 50 g de vinagre (3 ½ cucharadas soperas)
- 0,6 g de laurel, una hoja
- 2 g de pimentón dulce (¾ cucharadita)
- 30 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 1,4 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Cuece la patata en agua con sal 12 minutos. Escúrrela y resérvala.
- Sazona los filetes de caballa. Calienta un poco del aceite en una sartén y dora los filetes 2 minutos por el lado de la piel y 1 minuto por el otro. Pásalos a una fuente honda.
- En el resto del aceite, a fuego suave, pocha la cebolla, la zanahoria y el ajo laminado 8 minutos, hasta que estén blandos.
- Aparta la sartén del fuego, añade el pimentón y el laurel, y echa el líquido ácido con 120 ml de agua. Vuelve al fuego y cuece 3 minutos.
- Vierte el escabeche caliente sobre la caballa y deja enfriar. Tapa y refrigera al menos 2 horas.
- Sirve la caballa con su escabeche sobre la patata, templada o fría.
Consejo: Hazla el día anterior: el pescado absorbe el escabeche y gana mucho sabor.
Por qué funciona
El líquido ácido cocido con las verduras pierde fuerza y la grasa de la caballa lo equilibra; al reposar en nevera, el pescado absorbe el aroma del laurel y del pimentón.
Error típico: Echar el pimentón con el aceite muy caliente: se quema y amarga. Apártalo siempre del fuego antes de añadirlo.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: pescado (caballa).
Según la marca, mira también si llevan sulfitos (vinagre).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, hasta 2 días, siempre cubierta por el escabeche. No se congela bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con sardinas frescas en lugar de caballa (cambian los valores).
- Con unas rodajas de limón en el escabeche.
- Con pimiento rojo en tiras junto a la zanahoria.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 43 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
