Por ración
El 25 % de sus kcal viene de la proteína (39,9 g × 4 kcal entre 626 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pez espada | 160 | 243 | 30,7 | 0,8 | 13,0 | 0,0 | 0,2 |
| Pimiento rojo | 100 | 27 | 0,9 | 5,5 | 0,1 | 1,2 | 0,0 |
| Cuscús seco | 60 | 226 | 7,7 | 43,4 | 0,4 | 3,0 | 0,0 |
| Cebolla morada | 40 | 18 | 0,4 | 3,1 | 0,0 | 0,9 | 0,0 |
| Hierbabuena | 3 | 1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Zumo de limón | 15 | 3 | 0,1 | 1,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Orégano seco | 0,5 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 12 | 106 | 0,0 | 0,0 | 12,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,7 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,7 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 391 | 626 | 39,9 | 54,1 | 25,5 | 5,6 | 0,9 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 320 g de pez espada, en dados de 3 cm
- 200 g de pimiento rojo, en trozos de 3 cm
- 120 g de cuscús seco, seco
- 80 g de cebolla morada, en trozos
- 6 g de hierbabuena, picada
- 30 g de zumo de limón (6 cucharaditas)
- 1 g de orégano seco (1 cucharadita)
- 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 1,4 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Mezcla el pez espada con la mitad del aceite, el orégano, un poco de sal y la pimienta. Déjalo 10 minutos.
- Ensarta en pinchos, alternando, dados de pescado, pimiento y cebolla.
- Pon el cuscús en un bol con una pizca de sal y vierte encima 160 ml de agua hirviendo. Tapa y déjalo 5 minutos.
- Calienta una plancha o sartén a fuego fuerte y cocina las brochetas 3 minutos por lado, hasta que el pescado esté opaco y el pimiento tenga marcas.
- Suelta el cuscús con un tenedor, mézclalo con el resto del aceite, el limón y la hierbabuena.
- Sirve las brochetas sobre el cuscús.
Consejo: Si usas pinchos de madera, déjalos 15 minutos en agua antes de ensartar para que no se quemen.
Por qué funciona
El pez espada es compacto y aguanta bien el fuego fuerte; el cuscús, con limón y hierbabuena, es un acompañamiento fresco que no necesita cocción.
Error típico: Dejar demasiado el pez espada en la plancha: se pone seco y duro. Con 6 minutos en total basta.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (cuscús seco) y pescado (pez espada).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día. Las brochetas pierden jugosidad al recalentarse: tómalas templadas. No se congela bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con atún fresco en lugar de pez espada (cambian los valores).
- Con calabacín en rodajas gruesas en los pinchos.
- Con bulgur en lugar de cuscús (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 40 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
