Mijo con kale, garbanzos y cúrcuma

Ingredientes

• 140 g de mijo, crudo, enjuagado
• 200 g de kale, sin el tallo duro, troceado
• 240 g de garbanzos cocidos de bote, escurridos y enjuagados
• 100 g de cebolla, picada
• 8 g de ajo (2 dientes)
• 1,6 g de cúrcuma (½ cucharadita)
• 2 g de comino molido (1 cucharadita)
• 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
• 1 g de sal (una pizca)
• 20 g de zumo de limón (4 cucharaditas)

Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.

Preparación

Modo cocinaLa pantalla no se apaga sola mientras cocinas.

1. Calienta la mitad del aceite en un cazo y tuesta el mijo 2 minutos, removiendo. Añade la cúrcuma, 360 ml de agua y la sal.
2. Cuando hierva, baja el fuego, tapa y cuece 15 minutos, hasta que absorba el agua. Deja reposar 5 minutos tapado.
3. Mientras, sofríe la cebolla y el ajo en el resto del aceite 5 minutos en una sartén grande.
4. Añade el kale y saltéalo 4 minutos con una cucharada de agua, hasta que esté tierno. Incorpora los garbanzos y el comino y cocina 3 minutos.
5. Suelta el mijo con un tenedor, mézclalo con las verduras y exprime el limón.
6. Prueba de sal y sirve.

Consejo: Frota las hojas de kale con un poco de aceite y sal antes de saltearlas: se ablandan y pierden amargor.

Por qué funciona

Tostar el mijo antes de cocerlo le da un sabor a fruto seco y evita que se apelmace; la cúrcuma le da color y un punto terroso, y el limón final lo equilibra.

Error típico: Remover el mijo durante la cocción: se vuelve pastoso y pierde textura. Déjalo quieto, tapado, y suéltalo con un tenedor solo al terminar el reposo.

Alérgenos

Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.

No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).

«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.

Conservación

Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, hasta 2 días. Se puede congelar. Recalienta con un chorrito de agua.

A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).

Variantes

• Con espinacas en lugar de kale.
• Con un huevo a la plancha encima (cambian los valores).
• Con quinoa en lugar de mijo (cambian los valores).

Las variantes cambian los valores de arriba.

Úsala con

• Cada ración da unos 19 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
• Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
• ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.

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