Por ración
El 14 % de sus kcal viene de la proteína (22,8 g × 4 kcal entre 630 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Puerro | 300 | 183 | 4,5 | 37,2 | 0,9 | 5,4 | 0,2 |
| Jamón cocido | 60 | 64 | 10,0 | 0,2 | 2,2 | 0,0 | 1,6 |
| Nata | 50 | 168 | 1,0 | 1,9 | 17,8 | 0,0 | 0,0 |
| Parmesano rallado | 15 | 63 | 4,4 | 1,9 | 4,2 | 0,0 | 0,7 |
| Patata | 120 | 97 | 2,8 | ≤ 21,4 | 0,5 | s. d. | 0,0 |
| Nuez moscada | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 6 | 53 | 0,0 | 0,0 | 6,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,3 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,3 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 552 | 630 | 22,8 | ≤ 62,6 | 31,7 | ≥ 5,5 | 2,7 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 600 g de puerro, solo la parte blanca y verde clara
- 120 g de jamón cocido, en lonchas finas
- 100 g de nata, para cocinar
- 30 g de parmesano rallado
- 240 g de patata, en dados de 2 cm
- 0,4 g de nuez moscada, una pizca
- 12 g de aceite de oliva (2 ½ cucharaditas)
- 0,6 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Precalienta el horno a 200 °C.
- Corta los puerros en trozos de unos 12 cm y lávalos bien entre las capas. Cuécelos con la patata en agua con sal 12 minutos, hasta que estén tiernos. Escúrrelos bien.
- Envuelve cada trozo de puerro en una loncha de jamón cocido y colócalos en una fuente untada con el aceite.
- Reparte la patata alrededor.
- Mezcla la crema con la nuez moscada y la pimienta y viértela por encima. Espolvorea el parmesano.
- Hornea 15 o 18 minutos, hasta que burbujee y se dore la superficie. Déjalo reposar 3 minutos antes de servir.
Consejo: Aprieta los puerros cocidos con un paño limpio antes de envolverlos: si conservan agua, la salsa quedará aguada.
Por qué funciona
El puerro cocido queda dulce y blando, el jamón le da sabor salado y la crema con el parmesano forma una costra dorada que une todo.
Error típico: No lavar bien los puerros: la tierra se esconde entre las capas. Ábrelos a lo largo por la mitad y lávalos bajo el grifo.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (nata y parmesano rallado).
Según la marca, mira también si llevan cereales con gluten (jamón cocido).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, hasta 2 días. Recalienta en el horno a 180 °C para recuperar la costra. No se congela bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con queso fresco en lugar de la crema (cambian los valores).
- Con lonchas de pavo cocido en lugar de jamón.
- Con endibias en lugar de puerros (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 23 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
