Por ración
El 21 % de sus kcal viene de la proteína (30,3 g × 4 kcal entre 564 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Habas | 250 | 180 | 14,0 | 18,7 | 1,5 | 10,5 | 0,3 |
| Cebolla | 60 | 21 | 0,5 | 3,9 | 0,1 | 0,7 | 0,0 |
| Ajo | 5 | 7 | 0,3 | 1,3 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Patata | 120 | 97 | 2,8 | ≤ 21,4 | 0,5 | s. d. | 0,0 |
| Huevo | 100 | 148 | 12,4 | 1,0 | 10,0 | 0,0 | 0,3 |
| Hierbabuena | 3 | 1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 1 | 3 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,3 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 12 | 106 | 0,0 | 0,0 | 12,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,6 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,6 |
| Total | 552 | 564 | 30,3 | ≤ 46,5 | 24,2 | ≥ 11,9 | 1,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 500 g de habas, peladas, frescas o congeladas
- 120 g de cebolla, picada
- 10 g de ajo (3 dientes)
- 240 g de patata, en dados pequeños
- 4 huevos M (200 g, sin cáscara)
- 6 g de hierbabuena, picada
- 2 g de pimentón dulce (¾ cucharadita)
- 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 1,2 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el aceite en una cazuela a fuego medio y sofríe la cebolla y el ajo laminado 5 minutos, hasta que estén blandos.
- Aparta del fuego, añade el pimentón, remueve y vuelve al fuego con las habas y la patata.
- Cubre con 500 ml de agua y la sal. Cuece tapado a fuego suave 15 minutos, hasta que las habas y la patata estén tiernas.
- Rompe con la cuchara un par de dados de patata para espesar un poco el caldo.
- Con la cazuela a fuego muy suave, haz dos huecos y casca un huevo en cada uno. Tapa y cuece 3 minutos, hasta que la clara cuaje y la yema quede líquida.
- Espolvorea la hierbabuena y sirve en plato hondo.
Consejo: Si las habas son frescas y grandes, pélales también la piel exterior: quedan más tiernas.
Si cocinas para embarazadas, niños pequeños, personas mayores o con las defensas bajas, cuaja el huevo del todo, sin partes líquidas.
Por qué funciona
La patata suelta almidón y espesa el caldo sin harina; la hierbabuena, añadida al final, aporta un toque fresco que corta el sabor terroso de las habas.
Error típico: Cocer el huevo con el caldo hirviendo fuerte: la clara se deshilacha. Baja el fuego al mínimo antes de cascarlo.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: huevo (huevo).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda sin huevo en la nevera, en un recipiente cerrado, hasta 2 días. Añade el huevo al recalentar. Se puede congelar el guiso sin patata.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con huevo duro picado en lugar de escalfado.
- Con unos dados de jamón cocido en el sofrito (cambian los valores).
- Con guisantes congelados en lugar de la mitad de las habas.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 30 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
