Por ración
El 10 % de sus kcal viene de la proteína (6,3 g × 4 kcal entre 253 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Nueces peladas | 15 | 102 | 2,2 | 0,9 | 10,5 | 0,8 | 0,0 |
| Coco rallado | 8 | 53 | 0,6 | 0,6 | 5,2 | 1,3 | 0,0 |
| Pipas de calabaza | 10 | 52 | 3,0 | 1,4 | 4,0 | 0,5 | 0,0 |
| Pasas | 15 | 45 | 0,5 | 11,2 | 0,0 | 0,7 | 0,0 |
| Canela molida | 0,8 | 2 | 0,0 | 0,2 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Sal | 0,1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,1 |
| Total | 49 | 253 | 6,3 | 14,2 | 19,7 | 3,7 | 0,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
Ingredientes
- 60 g de nueces peladas, troceadas gruesas
- 32 g de coco rallado
- 40 g de pipas de calabaza
- 60 g de pasas (7 cucharadas soperas)
- 3,2 g de canela molida (1 cucharadita)
- 0,4 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Trocea las nueces en pedazos gruesos con un cuchillo, de modo que cada una quede en 3 o 4 trozos.
- Calienta una sartén ancha en seco a fuego medio. Echa las nueces y las pipas y tuéstalas 3 minutos, removiendo, hasta que huelan a tostado.
- Añade el coco rallado y tuesta 1 minuto más, sin dejar de mover: se dora en segundos y se quema enseguida.
- Aparta la sartén del fuego, espolvorea la canela y la sal y remueve para que se repartan.
- Pasa todo a un plato frío y deja enfriar 5 minutos: así queda crujiente.
- Mezcla con las pasas y guárdalo en un frasco.
Consejo: Tuesta primero lo más grande y añade el coco al final. Si lo echas desde el principio, se quema antes de que las nueces estén listas y amarga.
Por qué funciona
Tostar en seco concentra el sabor de las nueces y las pipas y las vuelve crujientes. Las pasas, que se añaden después, aportan la parte dulce y blanda y no se endurecen.
Error típico: Dejar el coco en la sartén caliente apartada del fuego: sigue tostándose con el calor que guarda y se pasa. Sácalo enseguida a un plato.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: frutos de cáscara (nueces peladas).
Según la marca, mira también si llevan sulfitos (coco rallado y pasas).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
En un frasco cerrado, en un sitio fresco y seco, aguanta bien unos días; si lo prefieres, guárdalo en la nevera 1 o 2 días. No lo congeles: pierde el crujiente.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con avellanas en lugar de nueces.
- Con unas láminas de dátil troceadas en lugar de las pasas (cambian los valores).
- Con una pizca de pimentón dulce y sin canela, para una versión salada.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 6 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
