Por ración
El 16 % de sus kcal viene de la proteína (20,4 g × 4 kcal entre 518 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de apio. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Alubias blancas cocidas de bote | 100 | 112 | 7,4 | 12,0 | 1,2 | 6,8 | 0,4 |
| Pasta seca | 50 | 186 | 6,5 | 35,8 | 0,8 | 1,6 | 0,0 |
| Calabacín | 80 | 13 | 0,8 | 2,0 | 0,2 | 0,6 | 0,0 |
| Zanahoria | 50 | 23 | 0,5 | 3,6 | 0,2 | 1,6 | 0,1 |
| Judías verdes | 40 | 14 | 0,8 | 1,8 | 0,1 | 1,2 | 0,0 |
| Apio | 30 | 5 | 0,1 | ≤ 1,0 | 0,1 | s. d. | 0,1 |
| Cebolla | 50 | 18 | 0,5 | 3,3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 |
| Tomate triturado | 60 | 19 | 0,8 | 3,1 | 0,2 | 1,1 | 0,2 |
| Parmesano rallado | 10 | 42 | 3,0 | 1,2 | 2,8 | 0,0 | 0,4 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,8 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,8 |
| Total | 481 | 518 | 20,4 | ≤ 63,7 | 15,6 | ≥ 13,5 | 2,0 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 200 g de alubias blancas cocidas de bote, escurridas y enjuagadas
- 100 g de pasta seca, corta, como macarrones
- 160 g de calabacín, en dados
- 100 g de zanahoria, en dados
- 80 g de judías verdes, en trozos de 2 cm
- 60 g de apio, en dados
- 100 g de cebolla, picada fina
- 120 g de tomate triturado (8 cucharadas soperas)
- 20 g de parmesano rallado
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 1,6 g de sal (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el aceite en una cazuela a fuego medio y pocha la cebolla, la zanahoria y el apio 8 minutos, hasta que estén blandos sin dorar.
- Añade las judías verdes y el calabacín y rehoga 3 minutos.
- Echa el tomate triturado y 900 ml de agua. Sala, lleva a ebullición y cuece 12 minutos a fuego medio.
- Añade las alubias y la pasta. Cuece 8 a 10 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que la pasta esté al dente.
- Prueba la sal. La sopa tiene que quedar espesa: si ha quedado muy líquida, aplasta unas alubias contra la pared de la cazuela.
- Sirve en plato hondo con el parmesano rallado por encima.
Consejo: Si vas a comerla otro día, cuece la pasta aparte y añádela al servir: absorbe el caldo y se hincha en la nevera.
Por qué funciona
Las verduras se rehogan primero y dan un caldo dulce con cuerpo; las alubias y la pasta lo espesan con su almidón, así queda una sopa que se come con cuchara y es casi un plato único.
Error típico: Echar la pasta cuando la sopa aún no hierve, o dejarla demasiado: se pasa. Añádela con el hervor y vigila el tiempo del paquete.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pasta seca), leche (incluida la lactosa) (parmesano rallado) y apio (apio).
Según la marca, mira también si llevan huevo (pasta seca) y soja (pasta seca).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; la pasta absorberá caldo, así que añade un poco de agua al recalentar. No la congeles con la pasta.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con garbanzos de bote en lugar de las alubias.
- Con arroz (30 g por ración) en lugar de la pasta (cambian los valores).
- Con unas hojas de albahaca fresca al servir.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 20 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
