Por ración
El 14 % de sus kcal viene de la proteína (15,4 g × 4 kcal entre 453 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Copos de avena | 35 | 133 | 4,7 | 20,4 | 2,1 | 3,6 | 0,0 |
| Almendras crudas | 10 | 58 | 2,1 | 0,9 | 5,1 | 1,1 | 0,0 |
| Pipas de calabaza | 8 | 41 | 2,4 | 1,1 | 3,2 | 0,4 | 0,0 |
| Pasas | 10 | 30 | 0,3 | 7,5 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Miel | 8 | 24 | 0,0 | 6,6 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 3 | 27 | 0,0 | 0,0 | 3,0 | 0,0 | 0,0 |
| Canela molida | 1,3 | 3 | 0,1 | 0,4 | 0,0 | 0,7 | 0,0 |
| Yogur natural desnatado | 125 | 63 | 5,3 | 10,1 | 0,1 | 0,0 | 0,2 |
| Pera | 130 | 74 | 0,5 | 15,6 | 0,3 | 4,0 | 0,0 |
| Total | 330 | 453 | 15,4 | 62,6 | 13,8 | 10,3 | 0,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Copos de avena: La avena está entre los cereales con gluten del Reglamento (UE) 1169/2011: si tienes celiaquía, busca la etiquetada «sin gluten».
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 140 g de copos de avena (12 cucharadas soperas colmadas)
- 40 g de almendras crudas, troceadas
- 32 g de pipas de calabaza
- 40 g de pasas
- 32 g de miel (1 ½ cucharadas soperas)
- 12 g de aceite de oliva (2 ½ cucharaditas)
- 5,2 g de canela molida (2 cucharaditas)
- 500 g de yogur natural desnatado (4 yogures)
- 4 peras pequeñas (520 g, en dados)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Precalienta el horno a 160 °C, con calor arriba y abajo, y forra una bandeja con papel de horno.
- Mezcla en un bol grande la avena, las almendras troceadas, las pipas y la canela.
- Añade la miel y el aceite y remueve con una cuchara hasta que todo quede húmedo y se formen algunos grumos.
- Extiéndelo en la bandeja en una capa fina y hornéalo 20 o 25 minutos, removiendo a la mitad, hasta que esté dorado y huela a tostado.
- Sácalo del horno y añade las pasas ya fuera. Déjalo enfriar sin tocarlo: se pone crujiente al enfriarse.
- Sirve una ración de muesli sobre el yogur con la pera en dados.
Consejo: No lo remuevas mientras se enfría: los grumos se forman al quedarse quietos y pegados. Después, rómpelo con las manos al guardarlo.
Por qué funciona
El horno suave tuesta la avena sin quemar la miel, y el aceite hace que los copos se doren por igual. Las pasas van al final para que no se endurezcan, y el yogur frío con la pera fresca da el contraste.
Error típico: Subir la temperatura para ir más rápido: la miel se quema en los bordes y amarga. Mejor poco fuego y remover a mitad de tiempo.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (copos de avena), leche (incluida la lactosa) (yogur natural desnatado) y frutos de cáscara (almendras crudas).
Según la marca, mira también si llevan sulfitos (pasas).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
El muesli solo, ya frío, se guarda en un bote cerrado en un sitio seco y se mantiene crujiente. Con yogur o con la pera, tómalo al momento, porque se reblandece.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con manzana en dados en lugar de pera (cambian los valores).
- Con nueces en lugar de almendras (cambian los valores).
- Con yogur griego en lugar del natural (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 15 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
