Por ración
El 15 % de sus kcal viene de la proteína (15,0 g × 4 kcal entre 397 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de harina de trigo. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Harina de trigo | 60 | 215 | 7,9 | ≤ 43,9 | 0,9 | s. d. | 0,0 |
| Copos de avena | 15 | 57 | 2,0 | 8,7 | 0,9 | 1,6 | 0,0 |
| Yogur natural desnatado | 85 | 43 | 3,6 | 6,9 | 0,1 | 0,0 | 0,1 |
| Levadura química | 3 | 2 | 0,0 | 0,7 | 0,0 | 0,0 | 0,6 |
| Pipas de girasol | 8 | 46 | 1,5 | 1,4 | 3,9 | 0,6 | 0,0 |
| Sal | 0,6 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,6 |
| Mantequilla | 5 | 36 | 0,0 | 0,0 | 4,1 | 0,0 | 0,1 |
| Total | 177 | 397 | 15,0 | ≤ 61,7 | 9,8 | ≥ 2,1 | 1,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Copos de avena: La avena está entre los cereales con gluten del Reglamento (UE) 1169/2011: si tienes celiaquía, busca la etiquetada «sin gluten».
- Levadura química: Gasificante de repostería («polvo de hornear»), de los de fosfato. Lleva mucho sodio: por eso suma sal.
Ingredientes
- 240 g de harina de trigo
- 60 g de copos de avena (8 cucharadas soperas)
- 340 g de yogur natural desnatado (3 yogures)
- 12 g de levadura química (1 cucharada sopera)
- 32 g de pipas de girasol, peladas, sin sal
- 2,4 g de sal (½ cucharadita)
- 20 g de mantequilla (1 ½ cucharadas soperas)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Precalienta el horno a 200 °C con calor arriba y abajo. Pon una bandeja con papel de horno.
- Mezcla en un cuenco la harina, la avena, la levadura química, la sal y la mayor parte de las pipas.
- Haz un hueco en el centro, vierte el yogur y mezcla con una cuchara de madera hasta que se junte. Si queda seca, añade un chorrito de leche o de agua, de uno en uno.
- Pasa la masa a la encimera enharinada y dale forma de bola amasando solo 1 minuto: tiene que quedar rugosa, no lisa.
- Colócala en la bandeja, aplánala un poco, haz un corte en cruz profundo con un cuchillo y esparce las pipas que guardaste por encima.
- Hornea 15 minutos a 200 °C, baja a 180 °C y hornea 20 minutos más, hasta que suene hueco al golpearlo por debajo. Déjalo enfriar sobre una rejilla y sírvelo con la mantequilla.
Consejo: Trabaja la masa lo menos posible y hornéala en cuanto la tengas lista: la levadura química empieza a actuar al mojarse y se agota si espera.
Por qué funciona
El yogur ácido reacciona con la levadura química y levanta la masa sin reposo ni fermentación. El corte en cruz deja salir el calor y ayuda a que se cueza por dentro.
Error típico: Amasar como pan normal: la miga se vuelve densa y dura. Mezcla justo hasta unir, aunque quede algo irregular.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (harina de trigo y copos de avena) y leche (incluida la lactosa) (yogur natural desnatado y mantequilla).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor el mismo día. Guárdalo 1 o 2 días envuelto en un paño o en un recipiente cerrado; tuéstalo para recuperar la corteza. Puede congelarse en rebanadas.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con pasas en la masa para un pan dulce (cambian los valores).
- Con semillas de sésamo en lugar de pipas.
- Con un puñado de queso feta desmenuzado dentro (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 15 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
