Por ración
El 11 % de sus kcal viene de la proteína (9,5 g × 4 kcal entre 339 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de harina de trigo. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Harina de trigo | 40 | 143 | 5,2 | ≤ 29,3 | 0,6 | s. d. | 0,0 |
| Levadura seca | 1 | 3 | 0,4 | 0,1 | 0,1 | 0,3 | 0,0 |
| Leche entera | 36 | 22 | 1,2 | 1,7 | 1,2 | 0,0 | 0,0 |
| Nueces peladas | 15 | 102 | 2,2 | 0,9 | 10,5 | 0,8 | 0,0 |
| Pasas | 15 | 45 | 0,5 | 11,2 | 0,0 | 0,7 | 0,0 |
| Miel | 8 | 24 | 0,0 | 6,6 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,3 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,3 |
| Total | 115 | 339 | 9,5 | ≤ 49,7 | 12,3 | ≥ 1,7 | 0,3 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
Ingredientes
- 160 g de harina de trigo (16 cucharadas soperas colmadas)
- 4 g de levadura seca (1 cucharadita)
- 140 ml de leche entera
- 60 g de nueces peladas, troceadas
- 60 g de pasas
- 32 g de miel (1 ½ cucharadas soperas)
- 1,2 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Templa la leche unos segundos hasta que esté tibia, sin quemar. Disuelve en ella la miel y la levadura y deja 5 minutos, hasta que haga espuma.
- En un cuenco amplio pon la harina con la sal, haz un hueco, vierte la leche y mezcla. Amasa 8 minutos sobre la encimera hasta que la masa esté suave y elástica.
- Incorpora las nueces y las pasas amasando 1 minuto. Forma una bola, tapa con un paño y deja reposar 1 hora, hasta que doble su tamaño.
- Precalienta el horno a 190 °C. Divide la masa en cuatro porciones iguales, forma bolas y colócalas separadas en una bandeja con papel de horno. Déjalas 10 minutos más.
- Hornea 18 o 20 minutos, hasta que estén dorados y suenen huecos al golpear la base. Enfría sobre una rejilla.
Consejo: Si la masa queda muy pegajosa al amasar, enharina un poco la mesa, no la masa. Y no añadas más harina de la cuenta o los panecillos saldrán secos.
Por qué funciona
La levadura se alimenta de la miel y de los azúcares de la leche y de las pasas, y el amasado forma una red que atrapa el gas. Por eso la miga sale tierna.
Error típico: Usar leche muy caliente: mata la levadura y la masa no sube. Debe estar a temperatura corporal, que no queme al dedo.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (harina de trigo), leche (incluida la lactosa) (leche entera) y frutos de cáscara (nueces peladas).
Según la marca, mira también si llevan sulfitos (pasas).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guardan 2 días en un recipiente cerrado y se ablandan; calienta uno 5 minutos en el horno para que recupere la corteza. Se pueden congelar bien envueltos y descongelar a temperatura ambiente.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con arándanos secos en lugar de pasas (cambian los valores).
- Con avellanas en lugar de nueces (cambian los valores).
- Con una pizca de canela en la masa.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 10 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
