Por ración
El 15 % de sus kcal viene de la proteína (14,3 g × 4 kcal entre 380 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pasta integral seca | 60 | 211 | 8,3 | 38,5 | 1,7 | 5,5 | 0,0 |
| Hummus | 50 | 115 | 3,7 | 4,8 | 8,6 | 2,7 | 0,6 |
| Espinacas frescas | 60 | 13 | 1,7 | 0,6 | 0,4 | 1,0 | 0,2 |
| Tomate | 60 | 11 | 0,4 | 1,7 | 0,2 | 0,6 | 0,0 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 3 | 27 | 0,0 | 0,0 | 3,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 0,5 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,2 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 239 | 380 | 14,3 | 46,1 | 14,0 | 10,0 | 1,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 60 g de pasta integral seca
- 50 g de hummus (3 cucharadas soperas)
- 60 g de espinacas frescas (1 puñado grande)
- 60 g de tomate, en dados pequeños
- 5 g de zumo de limón (1 cucharadita)
- 3 g de aceite de oliva (¾ cucharadita)
- 0,5 g de pimentón dulce (una pizca)
- 0,5 g de sal (una pizca)
- 0,2 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon a hervir abundante agua con la sal en una olla y cuece la pasta el tiempo que marque el paquete menos 1 minuto, unos 9 o 10 minutos.
- Antes de escurrir, reserva 60 ml del agua de cocción. Escurre la pasta.
- Mientras, calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio y saltea el tomate 2 minutos. Añade las espinacas y cocínalas 1 minuto, hasta que se reduzcan.
- En un bol pequeño deshaz el hummus con el agua reservada y el zumo de limón hasta obtener una crema fluida, sin grumos.
- Echa la pasta en la sartén, baja el fuego al mínimo, vierte la crema de hummus y mezcla 1 minuto, hasta que la salsa envuelva la pasta. No dejes que hierva.
- Sirve con el pimentón y la pimienta por encima.
Consejo: Si la salsa se queda espesa al servir, añade una cucharada más de agua de cocción: el hummus sigue espesando al enfriarse y conviene dejarlo algo más suelto de lo que parece necesario.
Por qué funciona
El agua de cocción tiene almidón de la pasta y, mezclada con el hummus, hace una salsa lisa que se pega a la pasta sin nata ni queso. El limón corta lo denso del garbanzo y el sésamo del tahini aporta un fondo tostado.
Error típico: Hervir la salsa: el hummus se corta, se granula y la pasta queda seca. Mézclalo con el fuego al mínimo y retira la sartén en cuanto todo esté envuelto.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pasta integral seca) y sésamo (hummus).
Según la marca, mira también si llevan huevo (pasta integral seca) y soja (pasta integral seca).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor recién hecha. Si sobra, guárdala en la nevera en un recipiente cerrado hasta el día siguiente, y recaliéntala con un chorrito de agua para soltar la salsa. No la congeles.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con pasta de trigo normal en lugar de integral (cambian los valores).
- Con 40 g de atún al natural escurrido añadido al final (cambian los valores).
- Con rúcula en lugar de espinacas.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 14 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
