Por ración
El 4 % de sus kcal viene de la proteína (2,4 g × 4 kcal entre 253 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Plátano | 120 | 116 | 0,8 | 25,6 | 0,4 | 2,0 | 0,0 |
| Mantequilla | 5 | 36 | 0,0 | 0,0 | 4,1 | 0,0 | 0,1 |
| Miel | 10 | 30 | 0,0 | 8,2 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Nueces peladas | 10 | 68 | 1,5 | 0,6 | 7,0 | 0,5 | 0,0 |
| Canela molida | 1 | 2 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Total | 146 | 253 | 2,4 | 34,6 | 11,4 | 3,1 | 0,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
Ingredientes
- 2 plátanos maduros (240 g, pelado y cortado en dos a lo largo)
- 10 g de mantequilla (2 cucharaditas)
- 20 g de miel (1 cucharada sopera)
- 20 g de nueces peladas (8 mitades de nuez), troceadas
- 2 g de canela molida (¾ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pela los plátanos y córtalos por la mitad a lo largo.
- Derrite la mantequilla en una sartén antiadherente a fuego medio.
- Pon los plátanos con la cara cortada hacia abajo y déjalos 2 o 3 minutos sin moverlos, hasta que estén dorados.
- Dales la vuelta con cuidado, añade la miel y la canela, y cocínalos 2 minutos más, bañándolos con el jugo que suelta la sartén.
- Pásalos a un plato, vierte por encima el jugo y reparte las nueces troceadas. Cómelos enseguida.
Consejo: Elige plátanos maduros pero firmes, con motas marrones: tienen más dulzor y aguantan la sartén sin deshacerse.
Por qué funciona
El calor carameliza los azúcares naturales del plátano y la mantequilla dora la superficie. La miel y la canela forman un almíbar suave con el jugo de la sartén.
Error típico: Moverlos sin parar: el plátano se rompe y no se dora. Déjalo quieto hasta que se despegue solo de la sartén.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (mantequilla) y frutos de cáscara (nueces peladas).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Mejor al momento: al enfriarse se vuelve blando y oscuro. No lo congeles. Si sobra, guárdalo 1 día en la nevera, en un recipiente cerrado, y tómalo templado o frío con un poco de yogur.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con aceite de oliva en lugar de mantequilla (cambian los valores).
- Con almendras en lugar de nueces (cambian los valores).
- Con una cucharada de yogur griego al lado para contrastar el calor.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 2 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
