Por ración
El 29 % de sus kcal viene de la proteína (43,7 g × 4 kcal entre 599 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Contramuslo de pollo | 200 | 298 | 37,2 | 0,0 | 15,8 | 0,0 | 0,3 |
| Patata | 220 | 178 | 5,1 | ≤ 39,2 | 0,9 | s. d. | 0,0 |
| Mostaza | 15 | 9 | 0,6 | 0,1 | 0,5 | 0,6 | 0,4 |
| Cebolla | 50 | 18 | 0,5 | 3,3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 1 | 3 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,3 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,7 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,7 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 500 | 599 | 43,7 | ≤ 43,6 | 27,4 | ≥ 1,7 | 1,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Mostaza: Mostaza amarilla preparada de EE. UU.; las mostazas de Dijon o antiguas varían.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 400 g de contramuslo de pollo, con hueso y sin piel
- 440 g de patata, en gajos
- 30 g de mostaza (2 cucharadas soperas)
- 100 g de cebolla, en tiras
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 2 g de pimentón dulce (¾ cucharadita)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 1,4 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el horno a 200 °C con calor arriba y abajo. Corta la patata en gajos y la cebolla en tiras.
- Mezcla en un bol la mostaza, el ajo picado, el pimentón, la mitad del aceite, sal y pimienta. Unta el pollo con esta mezcla.
- Pon la patata y la cebolla en una fuente de horno, con el resto del aceite y la sal. Mezcla y colócalas en una sola capa.
- Coloca el pollo encima y añade 120 ml de agua en el fondo.
- Hornea 25 minutos. Da la vuelta a las patatas y al pollo, y hornea 20 minutos más.
- Comprueba que el pollo esté hecho del todo, sin nada rosado junto al hueso y con el jugo claro. Deja reposar 5 minutos.
Consejo: Corta las patatas del mismo tamaño para que se hagan a la vez. Si se secan, añade otro chorrito de agua a media cocción.
Por qué funciona
La mostaza forma una capa que mantiene jugoso el pollo y se tuesta en el horno, mientras que el jugo que suelta moja las patatas de abajo.
Error típico: Amontonar las patatas: se cuecen al vapor y no se doran. Extiéndelas en una sola capa, aunque uses dos bandejas.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: mostaza (mostaza).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; recalienta en el horno o en sartén hasta que humee. No se congela bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con boniato en lugar de patata (cambian los valores).
- Con pechuga de pollo y 10 minutos menos de horno (cambian los valores).
- Con zanahoria en rodajas junto a las patatas (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 44 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
