Por ración
El 15 % de sus kcal viene de la proteína (16,8 g × 4 kcal entre 456 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Garbanzos cocidos | 120 | 197 | 10,7 | 23,8 | 3,1 | 9,1 | 0,0 |
| Berros | 80 | 9 | 1,8 | 0,6 | 0,1 | 0,4 | 0,1 |
| Calabaza | 120 | 50 | 1,3 | 10,2 | 0,2 | 2,4 | 0,0 |
| Patata | 80 | 65 | 1,8 | ≤ 14,2 | 0,3 | s. d. | 0,0 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Ajo | 4 | 6 | 0,3 | 1,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 2 | 6 | 0,3 | 0,4 | 0,3 | 0,7 | 0,0 |
| Comino molido | 1 | 4 | 0,2 | 0,3 | 0,2 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 12 | 106 | 0,0 | 0,0 | 12,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,7 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,7 |
| Total | 460 | 456 | 16,8 | ≤ 53,2 | 16,3 | ≥ 13,3 | 0,8 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 240 g de garbanzos cocidos, cocidos en casa y escurridos
- 160 g de berros, sin los tallos gruesos
- 240 g de calabaza, en dados de 2 cm
- 160 g de patata, en dados de 2 cm
- 80 g de cebolla, picada
- 8 g de ajo (2 dientes)
- 4 g de pimentón dulce (1 ½ cucharaditas)
- 2 g de comino molido (1 cucharadita)
- 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 1,4 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el aceite en una cazuela a fuego medio y sofríe la cebolla 5 minutos, hasta que esté blanda. Añade el ajo picado y dale 1 minuto.
- Aparta la cazuela del fuego, echa el pimentón y el comino y remueve 10 segundos, para que no se quemen.
- Añade la calabaza, la patata y los garbanzos, y cúbrelo todo con 700 ml de agua y la sal.
- Pon la cazuela de nuevo al fuego. Cuando hierva, baja a fuego suave y cuece tapado 20 minutos, hasta que la patata y la calabaza estén tiernas.
- Aplasta con un tenedor unos cuantos dados de calabaza y patata contra el borde para que el caldo espese un poco.
- Añade los berros, mezcla y cuece 4 o 5 minutos más. Prueba de sal y sirve caliente.
Consejo: Si cueces los garbanzos tú, guarda un poco de su caldo para el potaje en lugar de agua: tiene más sabor. Con garbanzos de bote, enjuágalos antes.
Por qué funciona
El pimentón y el comino se doran un instante fuera del fuego y dan su aroma al caldo. La calabaza y la patata espesan al aplastarlas, y los berros, que se añaden al final, aportan un punto picante y fresco.
Error típico: Cocer los berros demasiado tiempo: se vuelven amargos y pierden el color. Con 4 o 5 minutos al final basta.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
En la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; los berros pierden el color pero siguen buenos. Se puede congelar, aunque la patata se pone algo granulosa.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con espinacas en lugar de berros, algo más suaves (cambian los valores).
- Con un huevo duro desmenuzado por encima (cambian los valores).
- Con garbanzos de bote enjuagados en lugar de cocidos en casa (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 17 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
