Por ración
El 14 % de sus kcal viene de la proteína (8,1 g × 4 kcal entre 232 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Calabaza | 150 | 63 | 1,7 | 12,8 | 0,3 | 3,0 | 0,0 |
| Huevo | 25 | 37 | 3,1 | 0,3 | 2,5 | 0,0 | 0,1 |
| Leche entera | 62 | 37 | 2,0 | 2,9 | 2,0 | 0,0 | 0,1 |
| Miel | 12 | 36 | 0,0 | 9,9 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Nueces peladas | 8 | 54 | 1,2 | 0,5 | 5,6 | 0,4 | 0,0 |
| Canela molida | 1,5 | 4 | 0,1 | 0,4 | 0,0 | 0,8 | 0,0 |
| Total | 259 | 232 | 8,1 | 26,6 | 10,4 | 4,2 | 0,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
Ingredientes
- 300 g de calabaza (2 trozos medianos), pelada y en dados
- 1 huevo M (50 g, sin cáscara)
- 120 ml de leche entera
- 24 g de miel (1 cucharada sopera)
- 16 g de nueces peladas (6 mitades de nuez), troceadas
- 3 g de canela molida (1 cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el horno a 200 °C. Pela la calabaza, córtala en dados de 2 cm y hornéala en una bandeja 20 minutos, hasta que esté blanda.
- Baja el horno a 170 °C. Tritura la calabaza con la batidora hasta obtener un puré liso y deja que se enfríe unos minutos.
- Mezcla el puré con el huevo, la leche, la miel y la canela hasta que todo quede homogéneo.
- Reparte la mezcla en moldes individuales o ramekins, untados con unas gotas de aceite si no son antiadherentes.
- Hornéalos de 25 a 30 minutos, hasta que el centro esté cuajado y no se pegue al pincharlo con un palillo.
- Deja templar 10 minutos y sirve con las nueces troceadas por encima, caliente o frío.
Consejo: Asar la calabaza en lugar de cocerla en agua concentra su dulzor y evita que el pudin quede aguado.
Por qué funciona
La calabaza asada aporta dulzor y cuerpo, y el huevo la liga y cuaja en el horno hasta formar una textura entre flan y crema. La canela le da el aroma de postre de otoño.
Error típico: Triturar la calabaza sin escurrirla bien: el pudin queda aguado y no cuaja. Si el puré está muy líquido, déjalo unos minutos en un colador.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: huevo (huevo), leche (incluida la lactosa) (leche entera) y frutos de cáscara (nueces peladas).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Tapado en la nevera aguanta 1 o 2 días. Se puede comer frío o recalentar un minuto en el microondas. No lo congeles: pierde la textura.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con boniato asado en lugar de calabaza (cambian los valores).
- Con una cucharada de pasas en el fondo del molde (cambian los valores).
- Con yogur griego por encima al servir (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 8 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
