Por ración
El 11 % de sus kcal viene de la proteína (7,7 g × 4 kcal entre 274 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de frambuesas, arándanos y fresas. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Frambuesas | 60 | 31 | 0,6 | ≤ 7,7 | 0,1 | s. d. | 0,0 |
| Moras | 40 | 17 | 0,6 | 1,7 | 0,2 | 2,1 | 0,0 |
| Arándanos | 40 | 23 | 0,3 | ≤ 5,8 | 0,1 | s. d. | 0,0 |
| Fresas | 50 | 17 | 0,3 | ≤ 4,0 | 0,1 | s. d. | 0,0 |
| Miel | 12 | 36 | 0,0 | 9,9 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pan | 55 | 151 | 5,9 | 23,9 | 2,5 | 2,2 | 0,6 |
| Total | 257 | 274 | 7,7 | ≤ 53,1 | 3,0 | ≥ 4,3 | 0,7 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
Ingredientes
- 120 g de frambuesas, frescas o congeladas
- 80 g de moras
- 80 g de arándanos
- 100 g de fresas, en trozos
- 24 g de miel (1 cucharada sopera)
- 110 g de pan (4 rebanadas finas), del día anterior, sin corteza
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon las frutas, la miel y 40 ml de agua en un cazo. Cuece a fuego medio 3 o 4 minutos, hasta que suelten el jugo pero conserven la forma. Déjalas enfriar 10 minutos.
- Quita la corteza al pan y corta rebanadas de 1 cm. Reserva unas pocas para tapar y forra con las demás el fondo y las paredes de un vaso o molde pequeño por ración, sin dejar huecos.
- Empapa el pan del molde con un poco del jugo de las frutas, para teñirlo, y rellena con la fruta, reservando un poco de jugo.
- Cierra con las rebanadas reservadas, mojadas también en el jugo. Cubre con film, pon un plato pequeño encima con un peso (una lata) y deja en la nevera al menos 8 horas.
- Desmolda sobre un plato pasando un cuchillo fino por el borde. Baña con el jugo que quedó, sobre todo por las zonas del pan que se hayan quedado blancas.
Consejo: El pan tiene que ser de miga cerrada y de un día o dos: el recién hecho se deshace con el jugo. Si usas fruta congelada, cuécela 1 minuto más y deja que suelte todo su líquido.
Por qué funciona
El pan seco absorbe el jugo de las frutas como una esponja y, con el peso encima, se compacta y cuaja en un bloque que mantiene la forma al desmoldar. La fruta cocida un instante conserva su sabor fresco, con la miel justa para quitarle acidez.
Error típico: Dejar huecos al forrar o no poner peso: al desmoldar se desmorona. Solapa bien las rebanadas, aprieta con los dedos y carga el peso toda la noche.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se hace el día antes. En la nevera, tapado, aguanta 1 o 2 días, pero cuanto más tiempo pasa, más blando queda. No se congela bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con 25 g más de fresas y sin moras (cambian los valores).
- Hecho en un único molde de 400 ml para dos raciones, y se corta en porciones.
- Con rebanadas de pan integral en lugar del pan blanco (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 8 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
