Por ración
El 12 % de sus kcal viene de la proteína (8,9 g × 4 kcal entre 284 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Coco rallado | 12 | 79 | 0,8 | 0,9 | 7,7 | 2,0 | 0,0 |
| Huevo | 50 | 74 | 6,2 | 0,5 | 5,0 | 0,0 | 0,2 |
| Mantequilla | 5 | 36 | 0,0 | 0,0 | 4,1 | 0,0 | 0,1 |
| Miel | 21 | 64 | 0,1 | 17,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Leche entera | 52 | 31 | 1,7 | 2,4 | 1,7 | 0,0 | 0,1 |
| Total | 140 | 284 | 8,9 | 21,0 | 18,5 | 2,0 | 0,3 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
Ingredientes
- 24 g de coco rallado (5 cucharadas soperas)
- 2 huevos M (100 g, sin cáscara)
- 10 g de mantequilla (2 cucharaditas)
- 42 g de miel (2 cucharadas soperas)
- 100 ml de leche entera
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el horno a 160 °C, con calor arriba y abajo. Unta con parte de la mantequilla 2 moldes pequeños y pon agua a calentar.
- Funde el resto de la mantequilla y mézclala con la miel, la leche y el coco rallado.
- Bate el huevo en un bol sin hacer espuma y añádelo a la mezcla. Reposa 10 minutos para que el coco se hidrate.
- Reparte en los moldes y colócalos en una fuente honda. Vierte agua caliente hasta la mitad de su altura.
- Hornea de 30 a 35 minutos, hasta que cuaje y el centro tiemble apenas. Deja templar en el baño maría.
- Pasa un cuchillo fino por el borde y dalos la vuelta sobre un plato. Llévalos a la nevera 1 hora antes de servir.
Consejo: Para que el coco suba y forme su capa característica, deja reposar la mezcla antes de hornear y no la remuevas más tras llenar los moldes.
Por qué funciona
Durante el horneado, el coco más ligero asciende y al desmoldar queda arriba. El baño maría aporta calor suave para que el huevo cuaje despacio y la textura sea sedosa y firme.
Error típico: Hornear sin baño maría o a más temperatura: se agujerea, se vuelve esponjoso y no se desmolda bien. Usa agua caliente y 160 °C.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: huevo (huevo) y leche (incluida la lactosa) (mantequilla y leche entera).
Según la marca, mira también si llevan sulfitos (coco rallado).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Tapado en la nevera aguanta 1 o 2 días. No se congela: pierde la textura al descongelar.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con una cucharadita de piel de lima rallada en la mezcla.
- Con leche desnatada en lugar de entera.
- Con una cucharada de nata por encima al servir (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 9 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
