Por ración
El 30 % de sus kcal viene de la proteína (29,5 g × 4 kcal entre 400 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo | 100 | 112 | 22,5 | 0,0 | 1,9 | 0,0 | 0,2 |
| Pasta seca | 45 | 167 | 5,9 | 32,2 | 0,7 | 1,4 | 0,0 |
| Zanahoria | 70 | 31 | 0,6 | 5,0 | 0,3 | 2,2 | 0,2 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,8 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,8 |
| Pimienta negra molida | 0,1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 267 | 400 | 29,5 | 40,6 | 10,9 | 4,2 | 1,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 200 g de pechuga de pollo, en un trozo entero
- 90 g de pasta seca, fideos finos
- 140 g de zanahoria, en rodajas finas
- 80 g de cebolla, en cuartos
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
- 1,6 g de sal (¼ cucharadita)
- 0,2 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pela la zanahoria y la cebolla. Corta la zanahoria en rodajas finas y la cebolla en cuartos.
- Pon en una olla el pollo, la cebolla, el ajo pelado y 900 ml de agua fría con la sal. Llévalo a ebullición.
- Cuando hierva, retira la espuma que suba a la superficie con una cuchara, baja el fuego y cuece tapado a fuego suave 15 minutos.
- Añade la zanahoria y cuece 8 minutos más, hasta que esté tierna.
- Saca el pollo y la cebolla. Desmenuza el pollo con dos tenedores; comprueba que está blanco por dentro, sin nada rosado.
- Sube el fuego, echa los fideos al caldo y cuécelos el tiempo que marque el paquete, normalmente 4 o 5 minutos, removiendo para que no se peguen.
- Devuelve el pollo a la olla, añade el aceite y la pimienta, prueba y ajusta de sal. Sirve bien caliente.
Consejo: Cuece el pollo a fuego suave, sin que hierva con fuerza: el caldo queda más limpio y la carne más jugosa.
Por qué funciona
El pollo, la cebolla y el ajo sueltan su sabor en el agua mientras se cuecen y hacen un caldo con cuerpo sin necesidad de pastillas. Los fideos finos se hacen en pocos minutos y absorben ese sabor.
Error típico: Cocer los fideos de más o dejarlos mucho tiempo en la olla: se hinchan y se rompen. Échalos al final y sirve enseguida.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pasta seca).
Según la marca, mira también si llevan huevo (pasta seca) y soja (pasta seca).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; es mejor guardar el caldo aparte de los fideos, que se hinchan. Recalienta hasta que hierva; el caldo con pollo se puede congelar sin fideos.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con contramuslo de pollo, más jugoso (cambian los valores).
- Con un huevo duro picado por encima (cambian los valores).
- Con unas judías verdes en trozos junto a la zanahoria (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 30 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
