Por ración
El 30 % de sus kcal viene de la proteína (24,1 g × 4 kcal entre 326 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Champiñones | 200 | 50 | 5,8 | 4,8 | 0,8 | 3,4 | 0,0 |
| Jamón cocido | 50 | 53 | 8,3 | 0,1 | 1,9 | 0,0 | 1,3 |
| Mozzarella | 40 | 119 | 9,5 | 1,8 | 8,2 | 0,0 | 0,7 |
| Cebolla | 30 | 11 | 0,3 | 1,9 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Ajo | 2 | 3 | 0,1 | 0,5 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Orégano seco | 0,5 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Sal | 0,3 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,3 |
| Pimienta negra molida | 0,1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 333 | 326 | 24,1 | 9,3 | 20,9 | 4,1 | 2,3 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 400 g de champiñones, grandes, limpios, sin pie
- 100 g de jamón cocido, en dados pequeños
- 80 g de mozzarella, en trozos pequeños
- 60 g de cebolla, picada fina
- 4 g de ajo (1 diente)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 1 g de orégano seco (1 cucharadita)
- 0,6 g de sal (una pizca)
- 0,2 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el horno a 200 °C. Limpia los champiñones con un paño húmedo y quítales el pie, que picarás muy fino.
- Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio y sofríe la cebolla y los pies picados 5 minutos.
- Añade el ajo picado y el jamón en dados y cocina 2 minutos más. Aparta del fuego y deja templar.
- Mezcla el relleno con la mitad de la mozzarella, el orégano, la pimienta y la sal.
- Coloca los champiñones boca arriba en una bandeja, píntalos con el aceite restante y rellénalos con la mezcla.
- Cubre con la mozzarella restante y hornea 15 a 18 minutos, hasta que estén tiernos y el queso se dore.
- Déjalos reposar 2 minutos antes de comerlos.
Consejo: Elige champiñones de tamaño parecido y con el sombrero bien abierto: se hacen a la vez y caben más relleno.
Por qué funciona
El horno ablanda los champiñones y concentra su sabor, mientras que el jamón y el queso fundido forman un relleno sabroso que no se seca al estar protegido por el sombrero.
Error típico: Lavar los champiñones bajo el grifo: absorben agua y sueltan líquido en el horno. Límpialos con un paño o papel de cocina.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (mozzarella).
Según la marca, mira también si llevan cereales con gluten (jamón cocido).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guardan en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Recalienta en el horno para que el queso no se ponga gomoso; no se congelan bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con pavo en lonchas en lugar de jamón cocido (cambian los valores).
- Con espinacas picadas en el relleno (cambian los valores).
- Con requesón en lugar de mozzarella (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 24 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
