Por ración
El 19 % de sus kcal viene de la proteína (19,2 g × 4 kcal entre 410 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Tomate triturado | 120 | 38 | 1,7 | 6,2 | 0,5 | 2,3 | 0,4 |
| Cebolla | 50 | 18 | 0,5 | 3,3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Huevo | 100 | 148 | 12,4 | 1,0 | 10,0 | 0,0 | 0,3 |
| Pan | 40 | 110 | 4,3 | 17,4 | 1,8 | 1,6 | 0,5 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 1 | 3 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,3 | 0,0 |
| Orégano seco | 0,5 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Sal | 0,8 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,8 |
| Total | 325 | 410 | 19,2 | 29,0 | 22,5 | 5,1 | 2,0 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 240 g de tomate triturado (16 cucharadas soperas)
- 100 g de cebolla, picada fina
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 4 huevos M (200 g, sin cáscara)
- 80 g de pan, en dados de 1 cm
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 2 g de pimentón dulce (¾ cucharadita)
- 1 g de orégano seco (1 cucharadita)
- 1,6 g de sal (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta la mitad del aceite en una sartén y tuesta los dados de pan a fuego medio 4 o 5 minutos, removiendo, hasta que estén dorados. Resérvalos.
- En un cazo, calienta el aceite que queda a fuego medio y sofríe la cebolla 4 minutos con una pizca de sal, hasta que esté blanda. Añade el ajo laminado y dale 1 minuto.
- Aparta el cazo del fuego, echa el pimentón y el orégano, remueve 10 segundos y añade enseguida el tomate triturado.
- Vuelve al fuego, añade 500 ml de agua y la sal. Cuece a fuego suave 8 minutos, hasta que espese un poco.
- Haz con la cuchara un hueco para cada huevo y rómpelos dentro con cuidado. Tapa y deja 3 o 4 minutos a fuego muy bajo: las claras tienen que quedar cuajadas.
- Sirve la sopa en un plato hondo con el huevo en el centro y los dados de pan tostado por encima.
Consejo: Casca cada huevo en una taza antes de pasarlo a la sopa: así controlas que caiga entero y no se te rompe la yema.
Si cocinas para embarazadas, niños pequeños, personas mayores o con las defensas bajas, cuaja el huevo del todo, sin partes líquidas.
Por qué funciona
El pimentón se tuesta un instante en el aceite caliente y ahí suelta su aroma; el huevo escalfado enriquece la sopa y la yema, al romperse, hace de salsa.
Error típico: Dejar que la sopa hierva fuerte al escalfar: las claras se deshacen y el huevo se rompe. El fuego tiene que ser muy suave, apenas un burbujeo.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan) y huevo (huevo).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor tomarla recién hecha. Si sobra sopa sin huevo, guárdala en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días y escalfa huevos nuevos al recalentarla. El pan se ablanda: tuéstalo al momento.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con un puñado de espinacas picadas añadidas antes de los huevos.
- Con unos garbanzos de bote por ración (cambian los valores).
- Sin pan tostado y con una rebanada de pan aparte.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 19 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
