Por ración
El 26 % de sus kcal viene de la proteína (29,0 g × 4 kcal entre 447 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sardinas en aceite | 90 | 187 | 22,1 | 0,0 | 10,3 | 0,0 | 0,7 |
| Pimiento rojo | 150 | 41 | 1,4 | 8,3 | 0,2 | 1,8 | 0,0 |
| Pimiento verde | 100 | 20 | 0,7 | 3,9 | 0,1 | 0,9 | 0,0 |
| Cebolla morada | 30 | 13 | 0,3 | 2,3 | 0,0 | 0,7 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pan | 40 | 110 | 4,3 | 17,4 | 1,8 | 1,6 | 0,5 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Orégano seco | 0,5 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Sal | 0,3 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,3 |
| Total | 422 | 447 | 29,0 | 32,8 | 20,5 | 5,3 | 1,5 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 180 g de sardinas en aceite, escurridas
- 300 g de pimiento rojo, en tiras anchas
- 200 g de pimiento verde, en tiras anchas
- 60 g de cebolla morada, en pluma gruesa
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 80 g de pan, una rebanada
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
- 1 g de orégano seco (1 cucharadita)
- 0,6 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el horno a 220 °C con calor arriba y abajo. Corta los pimientos en tiras anchas, quitando las pepitas, y la cebolla en pluma gruesa.
- Ponlo todo en una bandeja con el ajo sin pelar, el aceite, la sal y el orégano. Mezcla con las manos.
- Hornea 30 a 35 minutos, removiendo a mitad de tiempo, hasta que los pimientos estén blandos y con los bordes tostados.
- Escurre bien las sardinas sobre papel de cocina para quitar el exceso de aceite.
- Saca la bandeja, pela el ajo asado, aplástalo con un tenedor y mézclalo con los pimientos.
- Reparte los pimientos en el plato, coloca las sardinas encima y sirve con el pan tostado.
Consejo: Si te sobra aceite de la lata, úsalo para untar el pan en lugar de añadir más: tiene mucho sabor y ahorras el que habrías puesto.
Por qué funciona
Los pimientos, con calor fuerte y tiempo, sueltan su azúcar y se vuelven dulces; las sardinas, saladas e intensas, necesitan justo ese contraste suave.
Error típico: Amontonar los pimientos en la bandeja: se cuecen en su jugo y no se asan. Extiéndelos en una sola capa y usa una bandeja grande.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan) y pescado (sardinas en aceite).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Los pimientos asados se guardan en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Las sardinas, mejor añadirlas al servir. No la congeles.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con caballa en conserva en lugar de sardinas.
- Con un huevo duro picado por encima (cambian los valores).
- Con una patata cocida en rodajas debajo de los pimientos (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 29 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
