Por ración
El 10 % de sus kcal viene de la proteína (9,0 g × 4 kcal entre 344 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de harina de trigo. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Zanahoria | 80 | 36 | 0,7 | 5,8 | 0,3 | 2,5 | 0,2 |
| Nueces peladas | 12 | 81 | 1,8 | 0,7 | 8,4 | 0,6 | 0,0 |
| Harina de trigo | 25 | 90 | 3,3 | ≤ 18,3 | 0,4 | s. d. | 0,0 |
| Huevo | 25 | 37 | 3,1 | 0,3 | 2,5 | 0,0 | 0,1 |
| Miel | 20 | 61 | 0,1 | 16,4 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 4 | 35 | 0,0 | 0,0 | 4,0 | 0,0 | 0,0 |
| Canela molida | 1,5 | 4 | 0,1 | 0,4 | 0,0 | 0,8 | 0,0 |
| Total | 168 | 344 | 9,0 | ≤ 41,8 | 15,6 | ≥ 3,9 | 0,3 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 4 zanahorias medianas (320 g, pelada y rallada fina)
- 48 g de nueces peladas (20 mitades de nuez), troceadas
- 100 g de harina de trigo (8 cucharadas soperas colmadas)
- 2 huevos M (100 g, sin cáscara)
- 80 g de miel (4 cucharadas soperas)
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
- 6 g de canela molida (2 ½ cucharaditas)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el horno a 180 °C y forra un molde pequeño (de 16 a 18 cm) con papel de horno.
- Pela y ralla la zanahoria fina, y exprímela un poco con las manos si suelta mucho jugo.
- Bate los huevos con la miel y el aceite hasta que se mezclen bien.
- Añade la harina y la canela y remueve hasta tener una masa espesa. Incorpora la zanahoria y las nueces troceadas.
- Vierte la masa en el molde, alisa la superficie y hornéala unos 35 minutos.
- Pincha el centro con un palillo: debe salir casi limpio. Si no, 5 minutos más.
- Deja que se enfríe 15 minutos antes de desmoldar y cortarla en 4 porciones.
Consejo: Ralla la zanahoria con la cara fina del rallador: se deshace en la masa y da humedad sin trozos duros.
Por qué funciona
Sin nada que la esponje, la tarta no sube: la zanahoria aporta la humedad y el huevo la sujeta. Por eso queda densa y jugosa, más cerca de un pastel compacto que de un bizcocho.
Error típico: Cortarla caliente: se desmorona. Deja que se asiente 15 minutos fuera del horno y córtala con un cuchillo bien afilado.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (harina de trigo), huevo (huevo) y frutos de cáscara (nueces peladas).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
En la nevera, tapada, 1 o 2 días; está más jugosa al segundo. Se puede congelar en porciones envueltas y descongelar en la nevera.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con avena molida en lugar de la mitad de la harina (cambian los valores).
- Con pasas en lugar de las nueces (cambian los valores).
- Con una capa de yogur griego por encima al servir (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 9 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
