Por ración
El 20 % de sus kcal viene de la proteína (16,5 g × 4 kcal entre 330 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Copos de avena | 20 | 76 | 2,7 | 11,7 | 1,2 | 2,1 | 0,0 |
| Crema de cacahuete | 8 | 47 | 1,9 | 1,3 | 4,0 | 0,5 | 0,0 |
| Yogur griego natural | 100 | 95 | 8,8 | 4,8 | 4,4 | 0,0 | 0,1 |
| Requesón | 30 | 47 | 2,3 | 2,1 | 3,3 | 0,0 | 0,1 |
| Kiwi | 70 | 41 | 0,7 | 8,2 | 0,4 | 1,5 | 0,0 |
| Miel | 8 | 24 | 0,0 | 6,6 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 236 | 330 | 16,5 | 34,6 | 13,3 | 4,1 | 0,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Copos de avena: La avena está entre los cereales con gluten del Reglamento (UE) 1169/2011: si tienes celiaquía, busca la etiquetada «sin gluten».
- Requesón: Aproximación: es la ricotta de leche entera de EE. UU.; el requesón español suele tener menos grasa.
Ingredientes
- 40 g de copos de avena (4 cucharadas soperas colmadas)
- 16 g de crema de cacahuete (1 cucharada sopera)
- 200 g de yogur griego natural (1 ½ yogures)
- 60 g de requesón (4 cucharadas soperas)
- 2 kiwis (140 g, pelado y en dados)
- 16 g de miel (2 ½ cucharaditas)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Tuesta los copos de avena en una sartén seca a fuego medio 3 minutos, hasta que huelan a tostado. Déjalos enfriar.
- Mezcla la avena tostada con la crema de cacahuete hasta que se pegue en una masa desmenuzable. Si te hace falta, añade unas gotas de agua.
- Presiona la mitad en el fondo de cada vaso con el reverso de una cuchara.
- Bate el yogur griego con el requesón y la miel hasta tener una crema lisa, y repártela sobre la base.
- Pela el kiwi, córtalo en dados y ponlo encima.
- Tapa los vasos y déjalos en la nevera al menos 3 horas, hasta que la crema esté firme.
Consejo: Presiona bien la base con el reverso de una cuchara: si queda suelta, se mezcla con la crema al comer.
Por qué funciona
La avena tostada con crema de cacahuete forma una base crujiente que aguanta el contacto con la crema. El requesón firma el yogur y le da cuerpo sin necesidad de gelatina.
Error típico: Poner la fruta muchas horas antes: el kiwi ablanda la crema. Añádela encima como mucho 1 hora antes de servir.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (copos de avena), cacahuetes (crema de cacahuete) y leche (incluida la lactosa) (yogur griego natural y requesón).
Según la marca, mira también si llevan frutos de cáscara (crema de cacahuete).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
En la nevera, tapados, 1 o 2 días; la base se reblandece con las horas. No se congelan.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con fresas en lugar de kiwi (cambian los valores).
- Con base de almendras molidas en lugar de la avena (cambian los valores).
- Con arándanos por encima (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 17 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
