Tofu con salsa de cacahuete y arroz integral

Ingredientes

• 240 g de tofu firme, prensado, en dados de 2 cm
• 240 g de brócoli, en ramilletes
• 120 g de arroz integral
• 40 g de crema de cacahuete
• 6 g de ajo (2 dientes)
• 20 g de zumo de limón (4 cucharaditas)
• 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
• 1,6 g de pimentón dulce (¾ cucharadita)
• 1,2 g de sal (una pizca)

Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.

Preparación

Modo cocinaLa pantalla no se apaga sola mientras cocinas.

1. Pon el arroz integral en un cazo con 380 ml de agua y una pizca de sal. Cuando hierva, baja el fuego, tapa y cuece 30 a 35 minutos. Reposa 5 minutos tapado.
2. Mientras, envuelve el tofu en papel de cocina y ponle un peso encima unos 10 minutos para que suelte agua. Córtalo en dados de 2 cm.
3. Cuece el brócoli al vapor o en agua con sal 4 minutos, hasta que esté tierno pero verde intenso. Escúrrelo.
4. Calienta el aceite en una sartén antiadherente a fuego medio-alto y dora el tofu 8 a 10 minutos, dándole la vuelta, hasta que esté dorado por todos los lados. Añade el ajo picado al final y dale 30 segundos.
5. Para la salsa, mezcla en un bol la crema de cacahuete con el limón, el pimentón y 80 ml de agua tibia, removiendo hasta que quede lisa.
6. Añade el brócoli y la salsa a la sartén y calienta 1 minuto removiendo, sin que hierva.
7. Sirve sobre el arroz integral.

Consejo: Presionar el tofu es el paso que más cambia el resultado: seco, se dora y queda firme; mojado, se rompe y no coge color. Usa una crema de cacahuete solo de cacahuete, sin añadidos.

Por qué funciona

El tofu bien seco se tuesta por fuera y absorbe la salsa cremosa. El limón y el pimentón cortan la grasa del cacahuete y el brócoli aporta frescor y color.

Error típico: Hervir la salsa: la crema de cacahuete se corta y queda aceitosa y grumosa. Caliéntala solo un minuto y a fuego suave.

Alérgenos

Por sus ingredientes, lleva: cacahuetes (crema de cacahuete) y soja (tofu firme).

Según la marca, mira también si llevan frutos de cáscara (crema de cacahuete).

No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).

«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.

Conservación

Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Recalienta a fuego suave hasta que esté caliente. El arroz recalentado no se guarda de nuevo. El tofu cocinado no se congela bien.

A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.

Variantes

• Con quinoa en lugar de arroz integral (cambian los valores).
• Con pollo en dados hecho del todo en lugar de tofu (cambian los valores).
• Con zanahoria en tiras en lugar de brócoli (cambian los valores).

Las variantes cambian los valores de arriba.

Úsala con

• Cada ración da unos 28 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
• Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
• ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.

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