Abadejo a la romana al horno

Ingredientes

• 360 g de abadejo, en filetes de 2 cm
• 50 g de harina de trigo
• 2 huevos M (100 g, sin cáscara)
• 50 g de pan, seco, triturado como pan rallado
• 120 g de lechuga iceberg, en tiras
• 120 g de tomate, en gajos
• 20 g de zumo de limón (4 cucharaditas)
• 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
• 1,6 g de sal (¼ cucharadita)
• 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)

Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.

Preparación

Modo cocinaLa pantalla no se apaga sola mientras cocinas.

1. Calienta el horno a 220 °C. Tuesta el pan en el horno 3 minutos y tritúralo hasta hacer migas finas.
2. Seca los filetes con papel de cocina y sazónalos con sal y pimienta.
3. Pon la harina en un plato, el huevo batido en otro y el pan rallado en un tercero. Pasa cada filete por harina, sacudiendo el exceso, luego por huevo y después por pan.
4. Colócalos en una bandeja con papel de horno y rocíalos con la mitad del aceite.
5. Hornéalos 12 minutos, dales la vuelta con cuidado y hornea otros 6 minutos, hasta que estén dorados y el pescado se separe en lascas.
6. Mientras, mezcla la lechuga y el tomate con el resto del aceite, el limón y una pizca de sal.
7. Sirve el abadejo recién salido del horno con la ensalada al lado.

Consejo: Seca bien el pescado antes de rebozar: la humedad hace que el rebozado se despegue. Y no apiles los filetes en la bandeja, deja un dedo de espacio para que se doren.

Por qué funciona

La harina agarra el huevo y el huevo agarra el pan, así que el rebozado se pega al pescado y se dora en el aire caliente del horno. Por dentro, el abadejo queda jugoso porque la costra lo protege.

Error típico: Hornear a poca temperatura: el rebozado se queda blando y pálido. Necesita 220 °C y calor fuerte desde el principio; tuesta antes el pan para que coja color.

Alérgenos

Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (harina de trigo y pan), huevo (huevo) y pescado (abadejo).

Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).

No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).

Conservación

Mejor recién hecho, porque el rebozado se ablanda. Si sobra, guárdalo en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día y recaliéntalo en el horno o la sartén hasta que esté caliente por dentro.

A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).

Variantes

• Con pechuga de pollo en filetes finos en lugar de abadejo, hecha del todo (cambian los valores).
• Con bacalao fresco en lugar de abadejo (cambian los valores).
• Con unas gotas de limón exprimido por encima antes de servir (no cambian los valores).

Las variantes cambian los valores de arriba.

Úsala con

• Cada ración da unos 44 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
• Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
• ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.

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