Cuscús de coliflor con sardinas y tomate

Ingredientes

• 500 g de coliflor, rallada gruesa
• 180 g de sardinas en aceite, escurridas
• 120 g de garbanzos cocidos de bote, escurridos y enjuagados
• 200 g de tomate, en dados
• 60 g de cebolla morada, picada fina
• 40 g de aceitunas verdes, sin hueso, en rodajas
• 6 g de ajo (2 dientes)
• 20 g de zumo de limón (4 cucharaditas)
• 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
• 1,6 g de comino molido (¾ cucharadita)
• 1,2 g de pimentón dulce (½ cucharadita)
• 0,8 g de sal (una pizca)

Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.

Preparación

Modo cocinaLa pantalla no se apaga sola mientras cocinas.

1. Ralla la coliflor con un rallador grueso o tritúrala en pulsos cortos en la picadora hasta que parezca cuscús. No la conviertas en puré.
2. Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio y rehoga la cebolla y el ajo 3 minutos.
3. Añade la coliflor, el comino y el pimentón. Saltea 6 a 7 minutos removiendo, hasta que esté tierna pero con mordida y algo dorada.
4. Incorpora el tomate en dados, los garbanzos y la sal, y cocina 3 minutos más a fuego medio-alto.
5. Aparta del fuego y mezcla las aceitunas y el limón. Prueba y rectifica de sal: las sardinas y las aceitunas ya salan.
6. Sirve el cuscús en el plato con las sardinas escurridas, enteras, por encima.

Consejo: Escurre las sardinas bien y sécalas con papel de cocina para que no engrasen el plato. Si la coliflor suelta agua, sube el fuego un minuto: tiene que quedar suelta, no mojada.

Por qué funciona

La coliflor rallada se cocina en pocos minutos y absorbe el comino y el pimentón como un grano de cuscús. Las sardinas en lata aportan el punto salino y graso, y el tomate y el limón le dan frescor.

Error típico: Triturar la coliflor de más o tapar la sartén: se cuece al vapor y queda en papilla. Ralla gruesa y cocina sin tapa.

Alérgenos

Por sus ingredientes, lleva: pescado (sardinas en aceite).

No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).

«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.

Conservación

Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día como mucho, con las sardinas aparte. Se toma frío o se recalienta hasta que esté caliente. La coliflor cocinada no se congela bien.

A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).

Variantes

• Con atún al natural en lugar de sardinas (cambian los valores).
• Con un huevo duro picado por encima (cambian los valores).
• Con brócoli rallado en lugar de coliflor (cambian los valores).

Las variantes cambian los valores de arriba.

Úsala con

• Cada ración da unos 32 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
• Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
• ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.

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