Por ración
El 11 % de sus kcal viene de la proteína (9,6 g × 4 kcal entre 335 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Harina de garbanzo | 35 | 135 | 7,8 | 16,4 | 2,3 | 3,8 | 0,1 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Nueces peladas | 10 | 68 | 1,5 | 0,6 | 7,0 | 0,5 | 0,0 |
| Pasas | 8 | 24 | 0,3 | 6,0 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Miel | 12 | 36 | 0,0 | 9,9 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Romero | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Sal | 0,1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,1 |
| Total | 73 | 335 | 9,6 | 32,9 | 17,4 | 4,8 | 0,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 140 g de harina de garbanzo
- 32 g de aceite de oliva (2 ½ cucharadas soperas)
- 40 g de nueces peladas, troceadas
- 32 g de pasas
- 48 g de miel (2 ½ cucharadas soperas)
- 0,8 g de romero, picado fino
- 0,4 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Tamiza la harina de garbanzo en un bol y añade la sal.
- Vierte poco a poco 320 ml de agua fría, removiendo con unas varillas, hasta tener una masa lisa y fluida, sin grumos.
- Añade la mitad del aceite y la miel, y mezcla. Déjala reposar 30 minutos.
- Calienta el horno a 200 °C y unta con un poco de aceite una fuente de 20 cm.
- Vierte la masa. Reparte por encima las nueces, las pasas y el romero, y rocía con el aceite restante.
- Hornea de 20 a 25 minutos, hasta que los bordes se despeguen, la superficie esté dorada y empiece a agrietarse.
- Déjala enfriar 5 minutos, desmolda y corta en cuatro porciones.
Consejo: No te saltes el reposo: la harina de garbanzo absorbe el agua despacio y, sin descansar, la torta sabe a harina cruda.
Por qué funciona
La harina de garbanzo da una torta densa y ligeramente tostada, y las pasas y la miel aportan dulzor mientras el romero le da un contrapunto aromático. Al no llevar huevo, la textura es compacta, entre el flan y el pan.
Error típico: Mezclar la masa sin tamizar o echar el agua de golpe: aparecen grumos duros que no se deshacen. Echa el agua poco a poco y bate bien.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: frutos de cáscara (nueces peladas).
Según la marca, mira también si llevan sulfitos (pasas).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; se sirve tibia o a temperatura ambiente. No se congela bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con piñones en lugar de nueces (cambian los valores).
- Con piel de naranja rallada.
- Sin romero y con una pizca de canela.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 10 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
