Por ración
El 16 % de sus kcal viene de la proteína (13,5 g × 4 kcal entre 346 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de harina de trigo y frambuesas. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Harina de trigo | 35 | 125 | 4,6 | ≤ 25,6 | 0,5 | s. d. | 0,0 |
| Huevo | 50 | 74 | 6,2 | 0,5 | 5,0 | 0,0 | 0,2 |
| Leche entera | 62 | 37 | 2,0 | 2,9 | 2,0 | 0,0 | 0,1 |
| Mantequilla | 8 | 57 | 0,1 | 0,0 | 6,5 | 0,0 | 0,1 |
| Frambuesas | 60 | 31 | 0,6 | ≤ 7,7 | 0,1 | s. d. | 0,0 |
| Miel | 7 | 21 | 0,0 | 5,8 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,2 |
| Total | 222 | 346 | 13,5 | ≤ 42,5 | 14,1 | ≥ 0,0 | 0,5 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
Ingredientes
- 35 g de harina de trigo (3 cucharadas soperas rasas)
- 1 huevo M (50 g, sin cáscara)
- 60 ml de leche entera
- 8 g de mantequilla (1 cucharadita colmada)
- 60 g de frambuesas (1 puñado)
- 7 g de miel (1 cucharadita)
- 0,2 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon una sartén pequeña que vaya al horno (de 18 a 20 cm, de hierro o de acero) dentro del horno y calienta este a 220 °C durante 10 minutos: la sartén tiene que estar muy caliente.
- Mientras, bate el huevo con la leche en un bol hasta que esté espumoso. Añade la harina y la sal y bate hasta que no queden grumos. Deja reposar la masa los minutos que tarde el horno.
- Con guantes, saca la sartén caliente, echa la mantequilla (se derrite enseguida) y mueve la sartén para untar el fondo y los lados.
- Vierte la masa de golpe en el centro y devuelve la sartén al horno cuanto antes.
- Hornea 12 a 14 minutos, sin abrir la puerta, hasta que los bordes suban y se doren y el centro esté firme.
- Sírvela enseguida, antes de que baje, con las frambuesas y un hilo de miel por encima.
Consejo: No abras el horno los primeros 10 minutos: se desinfla si entra aire frío. Con ingredientes a temperatura ambiente sube más, así que saca el huevo y la leche de la nevera un rato antes.
Por qué funciona
La masa líquida cae en una sartén muy caliente y el vapor hincha los bordes, como un pastelito vacío, sin necesidad de nada que la haga subir. Las frambuesas aportan acidez que equilibra la miel.
Error típico: Poner la masa en una sartén fría o tibia: no se hincha y queda plana y gomosa. Calienta la sartén en el horno antes de verter.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (harina de trigo), huevo (huevo) y leche (incluida la lactosa) (leche entera y mantequilla).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se toma al momento: baja al enfriarse y queda como una tortita densa. Si sobra, guárdala en la nevera en un recipiente cerrado hasta el día siguiente y caliéntala en la sartén.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con arándanos en lugar de las frambuesas.
- Con una manzana en láminas finas salteada con canela (cambian los valores).
- Con requesón y miel en el centro (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 14 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
