Por ración
El 27 % de sus kcal viene de la proteína (26,1 g × 4 kcal entre 381 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Abadejo | 100 | 78 | 17,3 | 0,1 | 1,0 | 0,0 | 0,3 |
| Patata | 100 | 81 | 2,3 | ≤ 17,8 | 0,4 | s. d. | 0,0 |
| Leche entera | 62 | 37 | 2,0 | 2,9 | 2,0 | 0,0 | 0,1 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pan | 40 | 110 | 4,3 | 17,4 | 1,8 | 1,6 | 0,5 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Sal | 0,4 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,4 |
| Total | 314 | 381 | 26,1 | ≤ 39,0 | 13,2 | ≥ 1,7 | 1,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Abadejo: Pescado blanco magro; la merluza no está en la base de USDA.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 100 g de abadejo, sin piel ni espinas, en trozos
- 100 g de patata (1 patata pequeña), pelada y en dados de 2 cm
- 60 ml de leche entera
- 3 g de ajo (1 diente)
- 40 g de pan (2 rebanadas finas), tostada
- 8 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
- 0,2 g de pimienta negra molida (una pizca)
- 0,4 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon la patata en un cazo con 250 ml de agua y una pizca de sal. Cuécela 12 minutos a fuego medio, hasta que un cuchillo entre sin resistencia.
- A los 8 minutos, añade el abadejo al mismo cazo: se cuece en 3 o 4 minutos y se desmenuza fácilmente con el tenedor.
- Mientras tanto, calienta en un cazo pequeño el aceite con el ajo laminado, a fuego suave 2 minutos, sin que se dore. Añade la leche y deja que se caliente sin hervir.
- Escurre la patata y el pescado y ponlos en un bol. Revisa que no queden espinas.
- Machaca con un tenedor, añadiendo poco a poco la leche con el ajo, hasta obtener una crema espesa con algo de textura. Pruébala y rectifica de sal y pimienta.
- Tuesta las rebanadas de pan y reparte la brandada por encima, templada. Termina con la pimienta.
Consejo: Añade la leche caliente y poco a poco: la brandada admite más líquido de lo que parece al principio y se espesa al enfriarse, así que déjala algo más suelta de lo que la quieres.
Por qué funciona
El almidón de la patata liga el pescado desmenuzado con la leche y el aceite en una crema untuosa. El ajo infusionado en el aceite da aroma sin picar.
Error típico: Triturar la patata con batidora: el almidón se rompe y queda una pasta gomosa y pegajosa. Machácala a mano con un tenedor, que deja la textura justa.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan), pescado (abadejo) y leche (incluida la lactosa) (leche entera).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, hasta el día siguiente. Caliéntala con un chorrito de leche; no se congela bien. El pan se tuesta en el momento.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con atún al natural en lugar del abadejo (cambian los valores).
- Con una pizca de pimentón al servir.
- Sobre rodajas de tomate en lugar del pan (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 26 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
