Por ración
El 17 % de sus kcal viene de la proteína (17,1 g × 4 kcal entre 403 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de fresas. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Requesón | 80 | 126 | 6,2 | 5,5 | 8,8 | 0,0 | 0,2 |
| Copos de avena | 30 | 114 | 4,0 | 17,5 | 1,8 | 3,1 | 0,0 |
| Huevo | 50 | 74 | 6,2 | 0,5 | 5,0 | 0,0 | 0,2 |
| Fresas | 100 | 33 | 0,6 | ≤ 8,0 | 0,2 | s. d. | 0,0 |
| Miel | 10 | 30 | 0,0 | 8,2 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 3 | 27 | 0,0 | 0,0 | 3,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 273 | 403 | 17,1 | ≤ 39,7 | 18,8 | ≥ 3,1 | 0,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Requesón: Aproximación: es la ricotta de leche entera de EE. UU.; el requesón español suele tener menos grasa.
- Copos de avena: La avena está entre los cereales con gluten del Reglamento (UE) 1169/2011: si tienes celiaquía, busca la etiquetada «sin gluten».
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 160 g de requesón (10 cucharadas soperas)
- 60 g de copos de avena (6 cucharadas soperas colmadas)
- 2 huevos M (100 g, sin cáscara)
- 200 g de fresas, en láminas
- 20 g de miel (1 cucharada sopera)
- 6 g de aceite de oliva (1 ½ cucharaditas)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Tritura la avena hasta hacerla harina gruesa, con una batidora de mano o un picador.
- En un bol mezcla el requesón con los huevos hasta que quede una crema con algún grumo pequeño. Añade la avena y remueve.
- Deja reposar la masa 5 minutos: espesa un poco y las tortitas se manejan mejor.
- Calienta una sartén antiadherente a fuego medio-bajo con un poco del aceite. Pon cucharadas de masa de unos 8 cm de ancho.
- Cocina 3 minutos por un lado, hasta que salgan burbujas y los bordes estén firmes. Dales la vuelta y cocina 2 minutos más.
- Sírvelas con las fresas y la miel por encima.
Consejo: Haz las tortitas pequeñas, de unos 8 cm: son más fáciles de girar. La masa lleva poca harina, así que no la muevas hasta que esté firme.
Por qué funciona
El requesón aporta humedad y cuerpo, y el huevo lo une: salen tortitas cremosas por dentro y doradas por fuera, sin necesidad de nada que las haga subir.
Error típico: Darles la vuelta demasiado pronto: se rompen. Espera a ver burbujas y bordes secos, y usa una espátula ancha.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (copos de avena), huevo (huevo) y leche (incluida la lactosa) (requesón).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guardan en la nevera, separadas con papel, 1 o 2 días. Recaliéntalas en la sartén o en la tostadora; el microondas las deja blandas.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con arándanos en lugar de fresas.
- Con una pizca de canela en la masa.
- Con yogur griego por encima (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 17 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
