Por ración
El 5 % de sus kcal viene de la proteína (4,3 g × 4 kcal entre 349 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Tortilla de trigo | 40 | 120 | 3,2 | 19,1 | 3,0 | 1,0 | 0,7 |
| Plátano | 90 | 87 | 0,6 | 19,2 | 0,3 | 1,5 | 0,0 |
| Coco rallado | 6 | 40 | 0,4 | 0,4 | 3,9 | 1,0 | 0,0 |
| Miel | 10 | 30 | 0,0 | 8,2 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Canela molida | 0,5 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 155 | 349 | 4,3 | 47,1 | 15,1 | 3,8 | 0,7 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 2 tortillas de trigo pequeñas (80 g)
- 2 plátanos pequeños (180 g, pelado)
- 12 g de coco rallado (2 ½ cucharadas soperas)
- 20 g de miel (1 cucharada sopera)
- 1 g de canela molida (½ cucharadita)
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Mezcla el coco rallado con la canela en un plato. Pela el plátano y córtalo por la mitad a lo largo.
- Calienta la tortilla 10 segundos por lado en una sartén seca para que se vuelva flexible y no se rompa al enrollar.
- Pon el plátano en el centro de la tortilla, espolvoréalo con la mezcla de coco y añade un hilo de la mitad de la miel. Dobla los lados hacia dentro y enrolla bien apretado; sella el borde con un dedo mojado en agua.
- Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Coloca el turón con el cierre hacia abajo y fríelo 2 o 3 minutos por lado, hasta que esté dorado y crujiente.
- Escúrrelo sobre papel de cocina. Caliéntalo con el resto de la miel 20 segundos en la sartén, dándole la vuelta para glasearlo, y espolvorea el coco que sobre.
Consejo: Elige un plátano maduro pero firme: si es muy blando se deshace al enrollar y se escapa al freír. Aprieta bien el rollo y cierra con el cierre hacia abajo.
Por qué funciona
La tortilla fina se convierte en una cáscara crujiente que contrasta con el plátano caliente y cremoso por dentro. La miel se caramela ligeramente en la sartén y pega el coco.
Error típico: Freírlo a fuego fuerte: la tortilla se tuesta enseguida pero el plátano queda frío por dentro. Fuego medio, 2 o 3 minutos por lado, para que el calor llegue al centro.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (tortilla de trigo).
Según la marca, mira también si llevan soja (tortilla de trigo) y sulfitos (coco rallado).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor recién hecho, caliente. Si sobra, guárdalo en la nevera, tapado, hasta el día siguiente, y recaliéntalo en la sartén o el horno para que recupere el crujiente. No se congela.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con un trozo de mango en lugar del plátano (cambian los valores).
- Con unas nueces picadas junto al coco (cambian los valores).
- Hecho al horno a 200 °C, 12 minutos, pincelado con aceite.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 4 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
