Escalada

Esta ficha es informativa.

Qué trabaja

La espalda (dorsal ancho) y los antebrazos trabajan mucho en la tracción y el agarre, con ayuda del bíceps; los cuádriceps se encargan del empuje de piernas y el core mantiene el cuerpo pegado a la pared.

Cómo empezar

1. Empieza en un rocódromo con un curso o una sesión de iniciación, donde te enseñen a caer, a asegurar y a usar el material.
2. Calienta hombros, dedos y antebrazos con movilidad y con vías o bloques muy fáciles.
3. Elige vías o bloques por debajo de tu límite y céntrate en empujar con las piernas y mantener los brazos lo más estirados posible.
4. Descansa lo suficiente entre intentos, porque el agarre se cansa rápido.
5. Sube la dificultad poco a poco y deja días de descanso entre sesiones intensas.

Errores frecuentes

• Subir solo a base de brazos, sin apoyar bien los pies.
• Probar vías o bloques demasiado difíciles desde el principio.
• No revisar nudos, arnés y aseguramiento antes de cada vía.
• En bloque, saltar desde arriba con las piernas rígidas en lugar de bajar destrepando todo lo que puedas y caer en la colchoneta con las rodillas flexionadas.

Aprende las técnicas de aseguramiento y de caída con un monitor antes de escalar por tu cuenta, y revisa siempre el material. Los dedos y los tendones del antebrazo necesitan tiempo para adaptarse, así que sube la dificultad de forma gradual.

Variante

• Escalada

  Otro material · Intermedio · Alterno

  Escalada en rocódromo o en roca, en bloque o con cuerda; es la versión base de la ficha.

Alternativas

Otras actividades de cardio:

• Ergómetro de esquí · Trabaja sobre todo espalda
• Natación · Trabaja sobre todo espalda
• Aeróbic · Otra actividad de cardio
• Bicicleta · Otra actividad de cardio
• Boxeo · Otra actividad de cardio

Úsalo con las herramientas

Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.