Por ración
El 35 % de sus kcal viene de la proteína (32,4 g × 4 kcal entre 374 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Abadejo | 170 | 133 | 29,4 | 0,2 | 1,7 | 0,0 | 0,5 |
| Calabaza | 200 | 84 | 2,2 | 17,0 | 0,4 | 4,0 | 0,0 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 1,5 | 4 | 0,2 | 0,3 | 0,2 | 0,5 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 15 | 133 | 0,0 | 0,0 | 15,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,4 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,4 |
| Tomillo | 0,5 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 435 | 374 | 32,4 | 21,3 | 17,4 | 5,3 | 0,9 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Abadejo: Pescado blanco magro; la merluza no está en la base de USDA.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 340 g de abadejo, en lomos, sin piel ni espinas
- 400 g de calabaza, pelada, en dados de 2 cm
- 80 g de cebolla, picada fina
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 3 g de pimentón dulce (1 ½ cucharaditas)
- 30 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 0,8 g de sal (una pizca)
- 1 g de tomillo
- 10 g de zumo de limón (2 cucharaditas)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pela la calabaza, quita las pepitas y córtala en dados de 2 cm. Pica la cebolla y lamina el ajo.
- Calienta el aceite en una cazuela baja a fuego medio y sofríe la cebolla 4 minutos. Añade el ajo y la calabaza y rehoga 3 minutos.
- Aparta del fuego, echa el pimentón y el tomillo, remueve y añade 240 ml de agua. Tapa y cuece a fuego medio-bajo 12 minutos, hasta que la calabaza esté blanda.
- Aplasta ligeramente algunos dados de calabaza con el dorso de una cuchara para que el caldo se ligue.
- Sala el abadejo por los dos lados y colócalo sobre la calabaza. Tapa y cuece a fuego suave 5 o 6 minutos, hasta que esté opaco y se separe en lascas.
- Rocía con el limón y sirve en el plato hondo con el jugo de la cazuela.
Consejo: Seca el abadejo con papel antes de ponerlo. Es un pescado que suelta bastante agua, y si no lo secas diluye el caldo de la calabaza.
Por qué funciona
La calabaza, blanda y dulce, se funde en la salsa y espesa el caldo. El pimentón y el tomillo dan el fondo, y el pescado, cocido por encima con el vapor, queda tierno.
Error típico: Poner el pescado en una cazuela donde la calabaza aún está dura. Se pasa antes de que las verduras estén listas: espera a que la calabaza se pueda aplastar.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: pescado (abadejo).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día como mucho. Recaliéntalo a fuego suave hasta que esté muy caliente. No se congela bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con bacalao fresco en lugar de abadejo (cambian los valores).
- Con boniato en lugar de calabaza (cambian los valores).
- Con una pizca de comino en el sofrito (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 32 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
