Por ración
El 27 % de sus kcal viene de la proteína (36,5 g × 4 kcal entre 548 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Alubias rojas cocidas de bote | 130 | 160 | 10,1 | 18,2 | 1,7 | 9,1 | 0,6 |
| Calabaza | 160 | 67 | 1,8 | 13,6 | 0,3 | 3,2 | 0,0 |
| Lomo de cerdo | 110 | 191 | 23,2 | 0,0 | 10,5 | 0,0 | 0,1 |
| Cebolla | 50 | 18 | 0,5 | 3,3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 |
| Pimiento rojo | 50 | 14 | 0,5 | 2,8 | 0,1 | 0,6 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 1,4 | 4 | 0,2 | 0,3 | 0,2 | 0,5 | 0,0 |
| Comino molido | 0,6 | 2 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,6 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,6 |
| Total | 516 | 548 | 36,5 | 39,0 | 22,9 | 14,1 | 1,3 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Alubias rojas cocidas de bote: El registro de USDA lleva azúcar añadido.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 260 g de alubias rojas cocidas de bote, escurridas y enjuagadas
- 320 g de calabaza, en dados de 2 cm
- 220 g de lomo de cerdo, en dados
- 100 g de cebolla, picada
- 100 g de pimiento rojo, en dados
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 2,8 g de pimentón dulce (1 cucharadita)
- 1,2 g de comino molido (½ cucharadita)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 1,2 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Sazona el lomo y dóralo en una cazuela con el aceite caliente a fuego medio-alto, 3 o 4 minutos. Retíralo.
- En la misma cazuela, sofríe la cebolla y el pimiento 6 minutos. Añade el ajo picado y rehoga 1 minuto.
- Aparta del fuego, añade el pimentón y el comino, remueve y echa enseguida la calabaza.
- Vuelve al fuego, devuelve el lomo y añade 500 ml de agua. Tapa y cuece a fuego suave 15 minutos.
- Incorpora las alubias, aplasta unos trozos de calabaza para espesar el caldo y cuece 8 minutos más, sin tapa.
- Comprueba que el cerdo esté hecho del todo y rectifica de sal.
Consejo: Aplastar la calabaza contra la pared de la cazuela espesa el guiso con lo que ya lleva, sin añadir nada más.
Por qué funciona
La calabaza, al deshacerse, da cuerpo y dulzor que contrarresta el pimentón y el comino. Las alubias, ya cocidas, solo necesitan calentarse y absorber el sabor.
Error típico: Cocer las alubias de bote demasiado tiempo: se rompen y se pelan. Añádelas casi al final.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Al recalentar, añade un poco de agua. Se puede congelar.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con pechuga de pavo en lugar de cerdo (cambian los valores).
- Sin carne, con más alubias (cambian los valores).
- Con garbanzos de bote en lugar de alubias (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 37 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
