Por ración
El 37 % de sus kcal viene de la proteína (17,8 g × 4 kcal entre 191 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de apio. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Apio | 150 | 23 | 0,8 | ≤ 4,9 | 0,3 | s. d. | 0,4 |
| Queso cottage | 150 | 126 | 16,5 | 6,4 | 3,4 | 0,0 | 1,2 |
| Aceitunas verdes | 30 | 39 | 0,4 | 0,3 | 3,9 | 1,2 | 1,2 |
| Pimentón dulce | 1,2 | 3 | 0,2 | 0,2 | 0,2 | 0,4 | 0,0 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 331 | 191 | 17,8 | ≤ 12,0 | 7,8 | ≥ 1,7 | 2,8 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
Ingredientes
- 4 tallos (150 g, lavados y cortados en trozos de 8 cm)
- 150 g de queso cottage
- 30 g de aceitunas verdes (8 aceitunas), sin hueso y picadas
- 1,2 g de pimentón dulce (½ cucharadita)
- 0,2 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Lava el apio, quita las hojas y los hilos más duros con un pelador, y córtalo en trozos de 8 cm.
- Escurre el queso cottage en un colador 2 minutos y aplástalo un poco con un tenedor.
- Mezcla el queso con las aceitunas picadas, la mitad del pimentón y la pimienta.
- Rellena la hendidura de cada trozo de apio con una cucharada de la mezcla, apretando un poco.
- Espolvorea el resto del pimentón por encima y sirve.
Consejo: Pon el apio 10 minutos en agua con hielo antes de rellenar: se pone aún más crujiente y se dobla menos. Sécalo bien con papel, o el relleno resbala.
Por qué funciona
El apio es crujiente y casi neutro, y el queso cottage y las aceitunas ponen sal y cremosidad. El pimentón da color y un toque ahumado sin picar.
Error típico: Rellenar tallos muy curvos: la mezcla se cae. Elige los más rectos y la parte central, que es más gruesa. Si queda relleno de sobra, pon una cucharada sobre una tostada.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (queso cottage) y apio (apio).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Mejor al momento. Si los preparas antes, guárdalos en un recipiente cerrado en la nevera, 1 día, aunque el apio perderá algo de crujiente.
Variantes
- Con requesón en lugar de queso cottage (cambian los valores).
- Con unos dados de jamón cocido en el relleno (cambian los valores).
- Con pepino en trozos en lugar de apio.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 18 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
