Por ración
El 18 % de sus kcal viene de la proteína (17,1 g × 4 kcal entre 370 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Guisantes de bote | 100 | 78 | 4,7 | 6,7 | 1,2 | 6,0 | 0,5 |
| Pan | 60 | 164 | 6,4 | 26,1 | 2,7 | 2,4 | 0,7 |
| Queso feta | 30 | 82 | 5,9 | 1,7 | 5,7 | 0,0 | 0,8 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 5 | 44 | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 200 | 370 | 17,1 | 34,9 | 14,6 | 8,5 | 2,0 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Guisantes de bote: Guisantes de bote escurridos y enjuagados, con sal y azúcar añadidos.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 100 g de guisantes de bote, escurridos y enjuagados
- 60 g de pan (2 rebanadas)
- 30 g de queso feta, desmenuzado
- 5 g de zumo de limón (1 cucharadita)
- 5 g de aceite de oliva (1 cucharadita)
- 0,2 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Escurre los guisantes en un colador y enjuágalos bajo el grifo.
- Caliéntalos 2 minutos en un cazo con una cucharada de agua, a fuego medio, hasta que estén calientes.
- Machácalos con un tenedor en un bol junto con el aceite, el limón y la pimienta, dejando algunos enteros.
- Tuesta el pan hasta que quede dorado y crujiente.
- Reparte el puré sobre las tostadas, con la cuchara, llegando hasta los bordes.
- Desmenuza el feta por encima y termina con un hilo de aceite si quieres.
Consejo: El feta ya es salado: prueba antes de añadir sal. Si los guisantes de bote son muy salados, enjuágalos bien. Con guisantes congelados, hiérvelos 3 minutos y escúrrelos antes de machacarlos (cambian los valores).
Por qué funciona
Los guisantes machacados quedan dulces y cremosos, y el feta aporta sal y acidez que despiertan el conjunto. El limón mantiene el sabor fresco.
Error típico: Triturar los guisantes hasta el puré: pierden textura y se ponen pastosos. Machaca con tenedor y deja algunos enteros.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan) y leche (incluida la lactosa) (queso feta).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor al momento, porque el pan se reblandece. El puré de guisantes se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día; el pan, tostado al servir, y el feta, desmenuzado en ese momento.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con queso fresco en lugar de feta (cambian los valores).
- Con unas hojas de albahaca fresca picadas.
- Con un huevo cocido en rodajas (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 17 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
