Por ración
El 15 % de sus kcal viene de la proteína (12,3 g × 4 kcal entre 324 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de harina de trigo. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Cebolla | 130 | 46 | 1,2 | 8,5 | 0,1 | 1,6 | 0,0 |
| Harina de trigo | 15 | 54 | 2,0 | ≤ 11,0 | 0,2 | s. d. | 0,0 |
| Huevo | 25 | 37 | 3,1 | 0,3 | 2,5 | 0,0 | 0,1 |
| Pan | 30 | 82 | 3,2 | 13,0 | 1,3 | 1,2 | 0,4 |
| Pimentón dulce | 0,8 | 2 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,3 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,4 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,4 |
| Yogur natural desnatado | 60 | 30 | 2,5 | 4,9 | 0,1 | 0,0 | 0,1 |
| Mostaza | 4 | 2 | 0,2 | 0,0 | 0,1 | 0,2 | 0,1 |
| Cebollino | 2 | 1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 275 | 324 | 12,3 | ≤ 37,8 | 12,5 | ≥ 3,3 | 1,0 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
- Mostaza: Mostaza amarilla preparada de EE. UU.; las mostazas de Dijon o antiguas varían.
Ingredientes
- 1 cebolla mediana (130 g, en aros gruesos)
- 15 g de harina de trigo (1 ½ cucharadas soperas)
- ½ huevo M (25 g, sin cáscara)
- 30 g de pan (1 rebanada), duro, triturado en migas
- 0,8 g de pimentón dulce (¼ cucharadita)
- 8 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
- 0,4 g de sal (una pizca)
- 60 g de yogur natural desnatado (2 cucharadas soperas colmadas)
- 4 g de mostaza (¾ cucharadita)
- 2 g de cebollino (1 cucharadita), picado
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el horno a 220 °C con calor arriba y abajo y forra una bandeja con papel de horno. Tritura el pan en migas finas y mézclalo con el pimentón, la sal y la mitad del aceite.
- Corta la cebolla en rodajas de 1 cm y separa los aros. Usa los más grandes y guarda los pequeños para otra receta.
- Prepara tres platos: harina en uno, el huevo batido en otro y las migas en el tercero.
- Pasa cada aro por la harina, sacudiendo el exceso, luego por el huevo y después por las migas, presionando para que se pegue.
- Colócalos en la bandeja sin que se toquen y rocía con el aceite que queda. Hornea 15 minutos, dales la vuelta y otros 8 o 10, hasta que estén dorados y la cebolla blanda.
- Mientras, mezcla el yogur con la mostaza y el cebollino. Sirve los aros calientes con la salsa.
Consejo: Si los aros se te deshacen al rebozar, mete 2 aros pequeños dentro de uno grande: son más fáciles de manejar y quedan más gruesos.
Por qué funciona
Las migas tostadas con aceite en el horno se doran y crujen sin freír. La harina hace de pegamento, el huevo une la capa, y la salsa fría de yogur con mostaza aporta frescor al lado.
Error típico: Amontonar los aros en la bandeja: se cuecen al vapor y las migas quedan blandas. Déjalos separados y no los cubras.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (harina de trigo y pan), huevo (huevo), leche (incluida la lactosa) (yogur natural desnatado) y mostaza (mostaza).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se comen recién hechos, porque el rebozado se ablanda al enfriarse. Si sobran, guárdalos en la nevera 1 día y recupéralos 5 minutos en el horno caliente.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con cebolla morada, más dulce al hornearse.
- Con copos de avena triturados en lugar del pan (cambian los valores).
- Con 1 cucharadita de queso parmesano rallado mezclado en las migas (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 12 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
