Por ración
El 20 % de sus kcal viene de la proteína (33,5 g × 4 kcal entre 680 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Arroz blanco | 70 | 259 | 4,9 | 56,1 | 0,7 | 0,1 | 0,0 |
| Garbanzos cocidos de bote | 80 | 106 | 5,6 | 11,5 | 2,5 | 4,7 | 0,4 |
| Lomo de cerdo | 100 | 174 | 21,1 | 0,0 | 9,5 | 0,0 | 0,1 |
| Pimiento rojo | 60 | 16 | 0,5 | 3,3 | 0,1 | 0,7 | 0,0 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Tomate triturado | 45 | 14 | 0,6 | 2,3 | 0,2 | 0,9 | 0,2 |
| Pimentón dulce | 1,2 | 3 | 0,2 | 0,2 | 0,2 | 0,4 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,7 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,7 |
| Total | 410 | 680 | 33,5 | 76,9 | 23,1 | 7,3 | 1,3 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 140 g de arroz blanco, en crudo
- 160 g de garbanzos cocidos de bote, escurridos y enjuagados
- 200 g de lomo de cerdo, en dados de 2 cm
- 120 g de pimiento rojo, en tiras
- 80 g de cebolla, picada
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 90 g de tomate triturado (6 cucharadas soperas)
- 2,4 g de pimentón dulce (1 cucharadita)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 1,4 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el horno a 200 °C con calor arriba y abajo. Sazona el cerdo con la mitad de la sal.
- En una cazuela de barro o una sartén que pueda ir al horno, calienta el aceite a fuego medio-alto y dora el cerdo 4 minutos. Sácalo.
- Baja a fuego medio y sofríe la cebolla y el pimiento 6 minutos. Añade el ajo laminado 1 minuto.
- Aparta del fuego, echa el pimentón y el tomate, y vuelve al fuego 2 minutos.
- Añade el arroz, los garbanzos, el cerdo y 380 ml de agua caliente con el resto de la sal. Mezcla y alisa la superficie.
- Hornea sin tapar 25 minutos, hasta que el arroz haya absorbido el agua y quede dorado por arriba.
- Saca la cazuela y deja reposar 5 minutos tapada con un paño. Comprueba que el cerdo esté hecho del todo, sin nada rosado.
Consejo: Usa una cazuela en la que el arroz quede en una capa de unos 2 cm: si es muy alta, el centro se queda crudo y los bordes secos.
Por qué funciona
El horno reparte el calor por igual y no hay que vigilar el fuego; el arroz se hace con los jugos del cerdo y el sofrito, y la parte de arriba se dora y queda ligeramente crujiente.
Error típico: Remover el arroz una vez en el horno o abrir la puerta a cada rato: se enfría y se cuece desigual. Déjalo quieto los 25 minutos.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Enfríalo pronto y recaliéntalo hasta que humee. No se congela bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con contramuslo de pollo deshuesado en lugar de cerdo (cambian los valores).
- Con arroz integral, más agua y 10 minutos más de horno (cambian los valores).
- Con alcachofas en lugar de pimiento (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 34 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
