Por ración
El 13 % de sus kcal viene de la proteína (9,1 g × 4 kcal entre 272 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Bulgur seco | 20 | 70 | 2,4 | 12,8 | 0,5 | 2,3 | 0,0 |
| Garbanzos cocidos de bote | 30 | 40 | 2,1 | 4,3 | 0,9 | 1,8 | 0,1 |
| Alubias blancas cocidas de bote | 30 | 34 | 2,2 | 3,6 | 0,4 | 2,0 | 0,1 |
| Pasas | 10 | 30 | 0,3 | 7,5 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Higos secos | 10 | 25 | 0,3 | 5,4 | 0,1 | 1,0 | 0,0 |
| Almendras crudas | 8 | 47 | 1,7 | 0,7 | 4,1 | 0,9 | 0,0 |
| Miel | 8 | 24 | 0,0 | 6,6 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Canela molida | 1,3 | 3 | 0,1 | 0,4 | 0,0 | 0,7 | 0,0 |
| Total | 117 | 272 | 9,1 | 41,3 | 6,0 | 9,2 | 0,3 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
Ingredientes
- 80 g de bulgur seco (8 cucharadas soperas colmadas)
- 120 g de garbanzos cocidos de bote, escurridos y enjuagados
- 120 g de alubias blancas cocidas de bote, escurridas y enjuagadas
- 40 g de pasas (4 cucharadas soperas)
- 40 g de higos secos (4 higos secos), en dados pequeños
- 32 g de almendras crudas (24 almendras), picadas
- 32 g de miel (1 ½ cucharadas soperas)
- 5,2 g de canela molida (2 cucharaditas)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Escurre los garbanzos y las alubias en un colador y enjuágalos bajo el grifo.
- Pon el bulgur en una cazuela con 1 l de agua y la canela. Llévalo a ebullición y cuécelo tapado a fuego suave 10 minutos.
- Añade los garbanzos, las alubias, las pasas y los higos en dados. Remueve y cuece 10 minutos más, destapado, hasta que el bulgur esté tierno y quede un guiso espeso y cremoso. Si se seca, añade un chorrito de agua.
- Aparta del fuego, añade la miel y mezcla bien. Prueba y ajusta: si lo quieres más dulce, añade un poco más.
- Reparte en cuencos y deja templar. Después, enfría al menos 1 hora en la nevera, hasta que espese.
- Sirve frío con las almendras picadas por encima y una pizca de canela.
Consejo: Es un postre de fiesta en Turquía, con cereales y legumbres de la despensa. Si lo quieres más cremoso, aplasta un par de cucharadas de las alubias con un tenedor antes de añadir la miel.
Por qué funciona
Los cereales y las legumbres sueltan almidón al cocerse juntos y hacen que espese solo, como un pudin. La fruta seca pone el dulzor y la canela lo une todo.
Error típico: Quedarse corto de agua: el bulgur absorbe mucho y se pega al fondo. Vigila la cazuela y añade agua caliente, de poco en poco, si se seca antes de que esté tierno.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (bulgur seco) y frutos de cáscara (almendras crudas).
Según la marca, mira también si llevan sulfitos (pasas y higos secos).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda 1 o 2 días en la nevera, en un recipiente cerrado. Espesa al enfriarse; añade un chorrito de agua o leche al servirlo. No se congela.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con arroz integral cocido en lugar de bulgur: aumenta el tiempo de cocción (cambian los valores).
- Con nueces en lugar de almendras.
- Sin alubias blancas y con el doble de garbanzos (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 9 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
