Por ración
El 19 % de sus kcal viene de la proteína (16,9 g × 4 kcal entre 351 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Requesón | 80 | 126 | 6,2 | 5,5 | 8,8 | 0,0 | 0,2 |
| Yogur griego natural 0 % | 40 | 24 | 4,1 | 1,4 | 0,2 | 0,0 | 0,0 |
| Miel | 15 | 46 | 0,0 | 12,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pan | 30 | 82 | 3,2 | 13,0 | 1,3 | 1,2 | 0,4 |
| Leche entera | 41 | 25 | 1,4 | 1,9 | 1,3 | 0,0 | 0,0 |
| Cacao puro en polvo | 8 | 18 | 1,6 | 1,7 | 1,1 | 3,0 | 0,0 |
| Chocolate negro | 5 | 30 | 0,4 | 1,8 | 2,1 | 0,5 | 0,0 |
| Total | 219 | 351 | 16,9 | 37,6 | 14,8 | 4,7 | 0,6 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Requesón: Aproximación: es la ricotta de leche entera de EE. UU.; el requesón español suele tener menos grasa.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Chocolate negro: Vegetariano, pero no se marca como vegano: muchas tabletas llevan leche o trazas.
Ingredientes
- 160 g de requesón (8 cucharadas soperas colmadas)
- 80 g de yogur griego natural 0 % (4 cucharadas soperas)
- 30 g de miel (1 ½ cucharadas soperas)
- 60 g de pan (2 rebanadas)
- 80 ml de leche entera
- 16 g de cacao puro en polvo (3 cucharadas soperas)
- 10 g de chocolate negro, rallado
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Tuesta el pan hasta que quede bien seco y crujiente, y córtalo en cuadrados de 2 cm, que quepan en la base de los vasos.
- Calienta la leche (80 ml) un momento y disuelve en ella la mitad del cacao. Déjala templar en un plato hondo.
- Bate en un bol el requesón con el yogur y la miel, hasta que quede una crema lisa y espesa.
- Pasa la mitad del pan por la leche con cacao, 2 segundos por cada lado, solo para humedecerlo sin deshacerlo, y coloca una capa en el fondo de cada vaso.
- Reparte la mitad de la crema encima, tapando bien el pan. Repite con el resto del pan mojado y de la crema.
- Tapa y deja 3 horas en la nevera. Antes de servir, espolvorea el cacao que queda con un colador y el chocolate rallado.
Consejo: Moja el pan solo un instante: si se empapa, se deshace y el postre queda aguado. Mejor un pan duro y tostado, que absorbe sin romperse.
Por qué funciona
En la nevera, el pan tostado absorbe la humedad de la crema y se vuelve blando por dentro, como el bizcocho del tiramisú. El cacao amargo equilibra el dulzor de la miel.
Error típico: Montar el tiramisú con el pan blando o poco tostado: se hace papilla y no se distinguen las capas. Tuesta bien el pan y monta con crema espesa.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan) y leche (incluida la lactosa) (requesón, yogur griego natural 0 % y leche entera).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan y chocolate negro), frutos de cáscara (cacao puro en polvo y chocolate negro) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda 1 o 2 días en la nevera, tapado. A partir del segundo día el pan se ablanda del todo. No se congela.
Variantes
- Con yogur natural desnatado en lugar de griego.
- Con frambuesas entre las capas en lugar del cacao (cambian los valores).
- Con bebida de soja en lugar de leche entera (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 17 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
