Por ración
El 12 % de sus kcal viene de la proteína (8,4 g × 4 kcal entre 281 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Copos de avena | 25 | 95 | 3,4 | 14,6 | 1,5 | 2,6 | 0,0 |
| Mantequilla | 8 | 57 | 0,1 | 0,0 | 6,5 | 0,0 | 0,1 |
| Miel | 18 | 55 | 0,1 | 14,8 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Huevo | 25 | 37 | 3,1 | 0,3 | 2,5 | 0,0 | 0,1 |
| Zumo de limón | 12 | 3 | 0,0 | 0,8 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Piel de limón | 1 | 0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Maicena | 4 | 15 | 0,0 | 3,6 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Yogur griego natural | 20 | 19 | 1,8 | 1,0 | 0,9 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 113 | 281 | 8,4 | 35,1 | 11,4 | 2,8 | 0,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Copos de avena: La avena está entre los cereales con gluten del Reglamento (UE) 1169/2011: si tienes celiaquía, busca la etiquetada «sin gluten».
Ingredientes
- 100 g de copos de avena
- 32 g de mantequilla, derretida
- 72 g de miel (3 ½ cucharadas soperas)
- 2 huevos M (100 g, sin cáscara)
- 48 g de zumo de limón
- 4 g de piel de limón, rallada
- 16 g de maicena
- 80 g de yogur griego natural
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el horno a 180 °C y forra un molde cuadrado pequeño, de unos 16 cm, con papel de horno.
- Tritura la avena hasta que quede casi como harina. Mézclala con la mantequilla derretida y un tercio de la miel y apriétala bien en el fondo del molde.
- Hornea la base 10 minutos, hasta que esté ligeramente dorada. Baja el horno a 160 °C.
- Mientras, bate en un bol los huevos con el resto de la miel, el zumo y la piel de limón, la maicena y el yogur, hasta que no haya grumos.
- Vierte la crema sobre la base caliente y hornea de 15 a 18 minutos, hasta que cuaje por completo y quede apenas temblorosa solo en el centro.
- Déjala enfriar a temperatura ambiente y luego 2 horas en la nevera antes de cortar en 4 barritas.
Consejo: Para cortar limpio, usa un cuchillo mojado en agua caliente y sécalo entre corte y corte.
Por qué funciona
La maicena ayuda a que la crema cuaje sin quedar gomosa y el yogur suaviza la acidez del limón. La base se hornea antes para que se mantenga crujiente bajo la crema.
Error típico: Dejar la crema demasiado tiempo en el horno: se agrieta y se vuelve esponjosa. Sácala cuando cuaje y se mueva todo a la vez, no en olas.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (copos de avena), huevo (huevo) y leche (incluida la lactosa) (mantequilla y yogur griego natural).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guardan en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. La base se ablanda un poco con el tiempo; no se congela bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con zumo de lima en lugar de limón.
- Con piel de naranja y una cucharada de zumo de naranja.
- Con una capa fina de frambuesas bajo la crema (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 8 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
