Por ración
El 12 % de sus kcal viene de la proteína (10,5 g × 4 kcal entre 361 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de harina de trigo. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Calabacín | 80 | 13 | 0,8 | 2,0 | 0,2 | 0,6 | 0,0 |
| Harina de trigo | 30 | 107 | 3,9 | ≤ 22,0 | 0,4 | s. d. | 0,0 |
| Cacao puro en polvo | 6 | 14 | 1,2 | 1,3 | 0,8 | 2,2 | 0,0 |
| Huevo | 25 | 37 | 3,1 | 0,3 | 2,5 | 0,0 | 0,1 |
| Miel | 18 | 55 | 0,1 | 14,8 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Leche entera | 26 | 16 | 0,9 | 1,2 | 0,8 | 0,0 | 0,0 |
| Chocolate negro | 8 | 48 | 0,6 | 2,8 | 3,4 | 0,9 | 0,0 |
| Levadura química | 2 | 1 | 0,0 | 0,5 | 0,0 | 0,0 | 0,4 |
| Sal | 0,2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,2 |
| Total | 203 | 361 | 10,5 | ≤ 44,7 | 16,2 | ≥ 3,8 | 0,7 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
- Chocolate negro: Vegetariano, pero no se marca como vegano: muchas tabletas llevan leche o trazas.
- Levadura química: Gasificante de repostería («polvo de hornear»), de los de fosfato. Lleva mucho sodio: por eso suma sal.
Ingredientes
- 320 g de calabacín (1 ½ calabacines medianos), rallado y escurrido
- 120 g de harina de trigo (12 cucharadas soperas colmadas)
- 24 g de cacao puro en polvo (5 cucharadas soperas)
- 2 huevos M (100 g, sin cáscara)
- 72 g de miel (3 ½ cucharadas soperas)
- 32 g de aceite de oliva (2 ½ cucharadas soperas)
- 100 ml de leche entera (6 cucharadas soperas)
- 32 g de chocolate negro (4 onzas), troceado
- 8 g de levadura química (2 cucharaditas)
- 0,8 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el horno a 180 °C con calor arriba y abajo. Forra un molde de unos 18 cm con papel de horno y úntalo con unas gotas de aceite.
- Ralla el calabacín con el rallador de agujero grueso, ponlo en un paño limpio y apriétalo bien para sacarle el agua.
- En un bol grande bate los huevos con la miel, el aceite y la leche hasta que esté todo mezclado.
- Tamiza encima la harina, el cacao, la levadura y la sal, y mezcla con una espátula solo hasta que no queden grumos secos.
- Añade el calabacín y la mitad del chocolate troceado, y mezcla con movimientos suaves.
- Vierte la masa en el molde, reparte el resto del chocolate por encima y hornea 30 o 35 minutos, hasta que un palillo clavado en el centro salga limpio.
- Déjalo 20 minutos en el molde y desmóldalo sobre una rejilla. Se corta mejor templado.
Consejo: Escurrir bien el calabacín es lo más importante: si queda agua, el centro se hunde y sale gomoso. Hazlo siempre con un paño.
Por qué funciona
El calabacín casi no sabe, pero aporta humedad y mantiene el bizcocho tierno varios días sin necesitar mucho aceite. El cacao tapa su sabor y la miel, además de endulzar, ayuda a que se dore.
Error típico: Batir demasiado la masa una vez echada la harina: se desarrolla el gluten y el bizcocho queda duro. Mezcla lo justo para que no se vea harina seca.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (harina de trigo), huevo (huevo) y leche (incluida la lactosa) (leche entera).
Según la marca, mira también si llevan soja (chocolate negro) y frutos de cáscara (cacao puro en polvo y chocolate negro).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Envuelto o en un recipiente cerrado dura 1 o 2 días en la nevera; sácalo un rato antes para que no esté frío. Se puede congelar en porciones.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con zanahoria rallada en lugar del calabacín (cambian los valores).
- Con nueces troceadas en lugar del chocolate (cambian los valores).
- Con una cucharadita de canela en la masa.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 11 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
