Por ración
El 22 % de sus kcal viene de la proteína (24,9 g × 4 kcal entre 454 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de harina de trigo. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Calamar | 120 | 53 | 10,6 | 1,1 | 0,7 | 0,0 | 0,8 |
| Harina de trigo | 20 | 72 | 2,6 | ≤ 14,6 | 0,3 | s. d. | 0,0 |
| Huevo | 25 | 37 | 3,1 | 0,3 | 2,5 | 0,0 | 0,1 |
| Pan | 80 | 219 | 8,6 | 34,8 | 3,6 | 3,2 | 0,9 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,4 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,4 |
| Pimentón dulce | 0,5 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,2 | 0,0 |
| Total | 259 | 454 | 24,9 | ≤ 51,2 | 15,2 | ≥ 3,4 | 2,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 120 g de calamar, limpio, en anillas de 1 cm
- 20 g de harina de trigo (2 cucharadas soperas)
- 25 g de huevo, batido
- 80 g de pan (1 trozo de barra), abierto por la mitad
- 8 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
- 5 g de zumo de limón (1 cucharadita)
- 0,4 g de sal (una pizca)
- 0,5 g de pimentón dulce (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el horno a 220 °C y cubre una bandeja con papel de horno untado con la mitad del aceite.
- Seca bien las anillas de calamar con papel de cocina: si están mojadas, el rebozado no se pega.
- Mezcla la harina con la sal y el pimentón en un plato. Bate el huevo en otro.
- Pasa las anillas por la harina, luego por el huevo y otra vez por la harina, sacudiendo el exceso.
- Colócalas separadas en la bandeja y rocíalas con el aceite que queda. Hornéalas 10 a 12 minutos, dándoles la vuelta a mitad, hasta que estén doradas y firmes.
- Abre el pan, tuéstalo 2 minutos en el horno, rellénalo con los calamares calientes y exprime el limón por encima.
Consejo: Los calamares congelados deben descongelarse en la nevera y secarse muy bien. Para un rebozado más crujiente, mete la bandeja en el horno ya caliente.
Por qué funciona
La harina seca la superficie y el huevo la fija, así que el rebozado se dora con poco aceite en el horno. El calamar, hecho rápido y a alta temperatura, se mantiene tierno.
Error típico: Hornearlos demasiado tiempo: el calamar se pone gomoso. Con 10 a 12 minutos a 220 °C basta; si pasas de ahí, endurece.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (harina de trigo y pan), huevo (huevo) y moluscos (calamar).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor recién hecho y crujiente. Los calamares sobrantes se guardan en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día y se recalientan en el horno, no en el microondas.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con anillas de abadejo en tiras en lugar de calamar (cambian los valores).
- Con salsa de yogur y mostaza dentro del pan (cambian los valores).
- Con unas hojas de lechuga iceberg en el bocadillo (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 25 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
