Bol de pollo con mango, aguacate y arroz

Ingredientes

• 260 g de pechuga de pollo, en tiras
• 120 g de arroz blanco
• 160 g de mango, en dados
• 100 g de aguacate, en láminas
• 100 g de pepino, en medias lunas
• 20 g de zumo de limón (4 cucharaditas)
• 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
• 1,2 g de comino molido (½ cucharadita)
• 1 g de pimentón dulce (½ cucharadita)
• 1,4 g de sal (una pizca)
• 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)

Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.

Preparación

Modo cocinaLa pantalla no se apaga sola mientras cocinas.

1. Mezcla el pollo con el limón, la mitad del aceite, el comino, el pimentón, la mitad de la sal y la pimienta. Déjalo marinar 10 minutos.
2. Cuece el arroz en agua hirviendo con sal 12 minutos. Escúrrelo y déjalo templar.
3. Calienta el resto del aceite en una sartén a fuego fuerte y cocina el pollo 5 a 6 minutos, dándole la vuelta, hasta que esté dorado y bien hecho por dentro, sin nada rosa.
4. Mientras, corta el mango en dados, el pepino en medias lunas y el aguacate en láminas.
5. Aliña el arroz con una pizca de sal y repártelo en el bol.
6. Coloca encima el pollo, el mango, el aguacate y el pepino en secciones, y sirve enseguida.

Consejo: Elige un mango maduro que ceda un poco al presionarlo, pero no blando: así aguanta el corte y aporta dulzor. El aguacate, córtalo justo antes de servir para que no se oscurezca.

Por qué funciona

El adobo de limón y comino ablanda el pollo y le da sabor en solo diez minutos, y el dulzor del mango contrasta con las especias y la cremosidad del aguacate. Cada cucharada lleva algo distinto.

Error típico: Cocinar el pollo en tiras muy pequeñas a fuego bajo: se seca. Sartén bien caliente, poco tiempo y sin mover demasiado.

Alérgenos

Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.

No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).

«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.

Conservación

Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día, con el aguacate y el mango aparte. El pollo y el arroz se recalientan hasta que estén bien calientes; el arroz recalentado no se guarda de nuevo. No se congela.

A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.

Variantes

• Con quinoa en lugar de arroz (cambian los valores).
• Con gambas en lugar de pollo (cambian los valores).
• Con garbanzos de bote en lugar de pollo, para una versión vegetariana (cambian los valores).

Las variantes cambian los valores de arriba.

Úsala con

• Cada ración da unos 35 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
• Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
• ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.

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