Por ración
El 15 % de sus kcal viene de la proteína (13,7 g × 4 kcal entre 375 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de harina de trigo. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Harina de trigo | 80 | 286 | 10,5 | ≤ 58,6 | 1,2 | s. d. | 0,0 |
| Leche entera | 52 | 31 | 1,7 | 2,4 | 1,7 | 0,0 | 0,1 |
| Levadura seca | 1,5 | 5 | 0,6 | 0,2 | 0,1 | 0,4 | 0,0 |
| Miel | 8 | 24 | 0,0 | 6,6 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sésamo | 5 | 29 | 0,9 | 0,6 | 2,5 | 0,6 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Total | 147 | 375 | 13,7 | ≤ 68,3 | 5,5 | ≥ 1,0 | 0,5 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
Ingredientes
- 160 g de harina de trigo
- 100 ml de leche entera
- 3 g de levadura seca (1 cucharadita)
- 16 g de miel (2 ½ cucharaditas)
- 10 g de sésamo (1 cucharada sopera)
- 1 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Templa la leche unos 20 segundos en el microondas: tibia, nunca caliente. Disuelve en ella la levadura y la miel y espera 5 minutos hasta que haga espuma.
- Mezcla la harina y la sal en un cuenco, añade la leche con la levadura y amasa 8 minutos sobre la encimera hasta tener una masa lisa y elástica. Si pega, espolvorea un poco de harina.
- Tápala con un paño y déjala 60 minutos en un sitio templado, hasta que doble su tamaño.
- Desgasifica la masa con el puño, divídela en 4 trozos por ración y forma bolas lisas. Colócalas sobre cuadrados de papel de horno, con espacio entre ellas, y déjalas 15 minutos más.
- Pon 2 dedos de agua en una olla ancha, coloca una rejilla o un plato boca abajo y lleva el agua a ebullición suave. Pon los bollos sobre su papel encima, esparce el sésamo y tapa con un paño entre la olla y la tapa para que no goteen.
- Cuece al vapor 15 minutos sin destapar. Apaga el fuego y espera 3 minutos antes de abrir: los bollos estarán hinchados, secos al tacto y blandos al apretarlos.
Consejo: No levantes la tapa durante la cocción: el cambio brusco de temperatura hace que se arruguen y se aplasten. El paño bajo la tapa recoge la condensación.
Por qué funciona
El vapor cuece la masa por fuera y por dentro a la vez y no forma corteza, así que el bollo queda blanco, suave y húmedo. La miel y la leche aportan un dulzor discreto que no tapa el sabor del trigo.
Error típico: Cocerlos con la tapa mal cerrada o con el agua a borbotones: el bollo se empapa por arriba. Mantén el agua en ebullición suave y tapa bien.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (harina de trigo), leche (incluida la lactosa) (leche entera) y sésamo (sésamo).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor del día. Si sobran, guárdalos 1 o 2 días en la nevera en un recipiente cerrado y caliéntalos 5 minutos al vapor para que recuperen la miga blanda. Se pueden congelar ya cocidos.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Sin miel y con una pizca más de sal, para tomarlos con queso fresco.
- Con 1 cucharadita de cacao puro amasada con la harina (cambian los valores).
- Con pasas picadas dentro de la masa (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 14 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
