Boquerones con rebozado de harina de garbanzo

Ingredientes

• 300 g de boquerones, limpios y abiertos en libro, sin espina
• 50 g de harina de garbanzo (7 cucharadas soperas)
• 240 g de tomate, en gajos
• 6 g de ajo (2 dientes)
• 20 g de zumo de limón (4 cucharaditas)
• 6 g de perejil, picado
• 2 g de pimentón dulce (¾ cucharadita)
• 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
• 1 g de sal (una pizca)

Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.

Preparación

Modo cocinaLa pantalla no se apaga sola mientras cocinas.

1. Calienta el horno a 220 °C con calor arriba y abajo y pon dentro una bandeja con papel de horno para que se caliente.
2. Seca bien los boquerones con papel de cocina. Si están húmedos, la masa no se agarra.
3. En un bol mezcla la harina de garbanzo con el pimentón, la sal y 80 ml de agua fría, removiendo hasta que quede una masa fluida, sin grumos. Añade el ajo muy picado y el perejil.
4. Pasa los boquerones por la masa, de uno en uno, y escúrrelos un segundo contra el borde del bol.
5. Sácalos a la bandeja caliente, rocíalos con la mitad del aceite y hornéalos 8 minutos. Dales la vuelta con cuidado y hornea otros 4 minutos, hasta que estén dorados y crujientes.
6. Mientras, aliña los tomates con el resto del aceite, el limón y una pizca de sal.
7. Sirve los boquerones nada más salir del horno, con la ensalada al lado.

Consejo: Deja reposar la masa 5 minutos antes de usarla: la harina de garbanzo absorbe el agua y el rebozado queda más fino y se agarra mejor al pescado.

Por qué funciona

La harina de garbanzo no lleva gluten que se ponga gomoso, así que con el calor fuerte del horno se seca y queda crujiente, y su sabor a legumbre tostada pega bien con el pescado azul.

Error típico: Meter los boquerones en una bandeja fría o amontonados: el rebozado se queda blando y se pega al papel. Usa la bandeja caliente y ponlos sin que se toquen.

Alérgenos

Por sus ingredientes, lleva: pescado (boquerones).

No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).

«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.

Conservación

Mejor recién hechos, porque el rebozado pierde lo crujiente. Si sobran, guárdalos en la nevera en un recipiente cerrado 1 día y recalienta en el horno, no en el microondas.

A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).

Variantes

• Con pimentón picante en la masa, para que tengan más fuerza.
• Con sardinillas pequeñas o chopitos limpios en lugar de boquerones (cambian los valores).
• Con una cucharadita de comino en la masa.

Las variantes cambian los valores de arriba.

Úsala con

• Cada ración da unos 38 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
• Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
• ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.

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