Por ración
El 14 % de sus kcal viene de la proteína (14,1 g × 4 kcal entre 396 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Acelgas | 250 | 48 | 4,5 | 5,3 | 0,5 | 4,0 | 1,3 |
| Garbanzos cocidos de bote | 100 | 133 | 7,0 | 14,4 | 3,1 | 5,9 | 0,5 |
| Piñones | 12 | 77 | 1,9 | 1,8 | 7,4 | 0,5 | 0,0 |
| Pasas | 15 | 45 | 0,5 | 11,2 | 0,0 | 0,7 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 390 | 396 | 14,1 | 33,5 | 21,0 | 11,2 | 1,8 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 500 g de acelgas, lavadas, pencas y hojas separadas
- 200 g de garbanzos cocidos de bote, escurridos y enjuagados
- 24 g de piñones
- 30 g de pasas (3 ½ cucharadas soperas)
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Corta las pencas de las acelgas en trozos de 2 cm y las hojas en tiras anchas.
- Hierve las pencas en agua con sal 6 minutos; añade las hojas y cuece 2 minutos más. Escúrrelas y apriétalas con una espumadera para quitar el agua.
- Tuesta los piñones 1 o 2 minutos en una sartén seca a fuego medio, moviéndolos, hasta que cojan color. Sácalos enseguida, porque se queman rápido.
- En la misma sartén calienta el aceite y dora el ajo laminado 1 minuto.
- Echa las pasas, las acelgas y los garbanzos y saltea 4 minutos a fuego medio, removiendo.
- Añade los piñones y la pimienta. Prueba antes de salar: los garbanzos de bote ya llevan sal.
Consejo: Hidrata las pasas 10 minutos en agua caliente si están duras: se hinchan y reparten mejor el dulzor entre las acelgas.
Por qué funciona
El dulzor de las pasas y la grasa tostada de los piñones compensan el punto algo amargo de la acelga, un contraste típico de la cocina catalana.
Error típico: No escurrir bien las acelgas: sueltan agua en la sartén y el plato queda aguado en vez de salteado. Aprieta bien tras hervirlas.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
Según la marca, mira también si llevan sulfitos (pasas).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Recalienta en la sartén. No se congela bien por las hojas.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con espinacas frescas en lugar de acelgas, sin hervirlas (cambian los valores).
- Con un huevo duro picado por encima (cambian los valores).
- Sin garbanzos, como guarnición de pescado o carne a la plancha (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 14 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
