Por ración
El 19 % de sus kcal viene de la proteína (18,9 g × 4 kcal entre 399 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Brócoli | 250 | 78 | 6,5 | 9,8 | 0,8 | 6,0 | 0,2 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Almendras crudas | 20 | 117 | 4,3 | 1,8 | 10,2 | 2,2 | 0,0 |
| Queso feta | 40 | 109 | 7,9 | 2,2 | 7,6 | 0,0 | 1,0 |
| Zumo de limón | 10 | 2 | 0,0 | 0,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Sal | 0,2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,2 |
| Total | 333 | 399 | 18,9 | 15,3 | 28,6 | 8,3 | 1,5 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 250 g de brócoli, en ramilletes, con el tallo pelado en rodajas
- 10 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
- 20 g de almendras crudas, picadas gruesas
- 40 g de queso feta, desmenuzado
- 10 g de zumo de limón (2 cucharaditas)
- 3 g de ajo (½ diente)
- 0,2 g de pimienta negra molida (una pizca)
- 0,2 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Precalienta el horno a 220 °C con la bandeja dentro. Lava el brócoli, sécalo bien y córtalo en ramilletes de tamaño parecido; pela el tallo y córtalo en rodajas.
- Mezcla el brócoli con el aceite, el ajo machacado, la sal y la pimienta en un bol, hasta que quede bien cubierto.
- Extiéndelo sobre la bandeja caliente, sin amontonar, y hornea 10 minutos.
- Dale la vuelta con una espátula y hornea otros 8 minutos. Añade las almendras y hornea 3 o 4 minutos más, hasta que las puntas del brócoli estén tostadas y las almendras doradas.
- Pasa a un plato, desmenuza el feta por encima y riégalo con el zumo de limón. Sirve caliente.
Consejo: Seca el brócoli a conciencia antes de aliñarlo: si está mojado, se cuece al vapor en la bandeja y no se tuesta.
Por qué funciona
El calor fuerte tuesta las puntas, que quedan crujientes y dulces, mientras que el tallo se ablanda. La acidez del limón y la sal del feta compensan el amargor propio del brócoli asado.
Error típico: Amontonar el brócoli en la bandeja: suelta vapor y queda blando. Extiéndelo en una sola capa y usa dos bandejas si hace falta.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (queso feta) y frutos de cáscara (almendras crudas).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Mejor recién hecho. Se guarda 1 día en la nevera, en un recipiente cerrado, y se recupera 8 minutos en el horno a 200 °C. Se puede tomar también frío, en ensalada.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con coliflor en lugar de brócoli (cambian los valores).
- Con nueces en lugar de almendras (cambian los valores).
- Con parmesano en lugar de feta (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 19 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
